Суббота, 18.09.2021, 07:32
Приветствую Вас Гость


Как составить тренировочную программу.

   Для начинающего заниматься бодибилдингом всегда встает вопрос, какие упражнения лучше выбрать и по какой программе лучше начать тренироваться. На этой странице вам предлагается идеальная программа для начинающих, зарекомендовавшая себя как одна из самых эффективных и доступных. С помощью этой программы вы сможете значительно увеличить как объем мышечной массы, так и силу своих мышц, а так же выносливость вашего организма к тяжелым нагрузкам.


   При выборе упражнений для начинающих лучше выбрать базовые упражнения, которые задействуют большее количество мышц.
   Вот основные базовые упражнения.

Упражнения на группы мышц.
Ноги.
Спина.
       Подтягивания широким хватом.
Грудь.
Плечи.
Трицепс.
Бицепс.
Пресс.

   Все эти упражнения хорошо развивают общую мускулатуру вашего тела и на начальном этапе идеально подходят для укрепления мышц, развития  силы и увеличения мышечной массы.


   При подборе веса для выполнения каждого упражнения не стоит торопиться к тяжелым нагрузкам. Начните с легкого веса - это поможет вам прочувствовать упражнения. Вы сможете отработать технику их выполнения, что усилит эффективность ваших занятий. Постепенно вы сами сможете определить с каким весом сможете работать.

   От темпа выполнения упражнения так же зависит эффективность ваших тренировок. Не стоит торопится просто изматывая себя бесполезными телодвижениями. Выполняйте каждое упражнение размерено. 2 - 4 секунды на подъем, пауза в верхней точке 1 - 2 секунды, затем 2 - 4 секунды на опускание и опять пауза 1 - 2 секунды в нижней точке. Паузы регулируют время нахождения ваших мышц под напряжением. Для увеличения времени под напряжением паузы можно свести к нулю. Все зависит от веса и вашей подготовленности. Для начала поработайте с темпом 4/2/4/2. Первая цифра - время подъема в секундах, вторая - время паузы,  третья - время опускания, четвертая - время паузы. В процессе тренировок вы сами сможете подобрать себе более подходящий вам темп.

   На начальном этапе тренироваться следует три раза в неделю, прорабатывая все мышцы на каждой тренировке.

день первый - тренировка №1
день второй - отдых
день третий - тренировка №2
день четвертый - отдых
день пятый - тренировка №3
день шестой - отдых
день седьмой - отдых
   
   Понедельник, среда, пятница прекрасно впишутся в этот график, но вы можете выбрать для себя более удобные дни.

Программа тренировок №1.

тренировка №1
Приседания со штангой-8 - 10 повторений
Становая тяга на прямых ногах-8 - 10 повторений
Тяга штанги к подбородку-6 - 8 повторений
Жим штанги лежа-8 - 10 повторений
Полувер. Тяга штанги из-за головы лежа-8 - 10 повторений
Жим штанги стоя-8 - 10 повторений
Подъем штанги на бицепс-8 - 10 повторений
Скручивания на полу-10 - 12 повторений

тренировка №2
Становая тяга-6 - 8 повторений
Вышагивания на платформу-8 - 10 повторений
Равок штанги на грудь-6 - 8 повторений
Шраги со штангой-8 - 10 повторений
Жим штанги на скамье с наклоном вверх-8 - 10 повторений
Подъем штанги вперед-6 - 8 повторений
Жим штанги узким хватом-6 - 10 повторений
Подъем штанги на бицепс обратным хватом-8 - 10 повторений

тренировка №3
Румынский подъем-6 - 8 повторений
Тяга штанги в наклоне-8 - 10 повторений
Жим штанги сидя из-за головы-6 - 8 повторений
Отжимания от скамьи-8 - 10 повторений
Французский жим штанги-6 - 8 повторений
Подтягивания узким обратным хватом-6 - 10 повторений
Подъемы коленей в висе-6 - 10 повторений
Косые скручивания-8 - 10 повторений

   Все упражнения выполняйте последовательно (по кругу), друг за другом. Эта круговая система на начальном этапе считается самой эффективной. Начинать можно с двух кругов и через 3 - 4 недели прибавить еще по одному кругу к каждой тренировке.

   Главное не вес отягощения, а правильность выполнения каждого упражнения.

   После 5 - 6 недель занятий можно разделить тренировки на две группы, для верха и низа тела, прорабатывая каждую часть дважды за семидневный (недельный) период. Определить количество повторений в каждом сете вы уже сможете самостоятельно, опираясь на прошлые тренировки и свою подготовленность.

день первый - верх тела программа №1
день второй - низ тела программа №1
день третий - отдых
день четвертый - верх тела программа №2
день пятый - низ тела программа №2
день шестой - отдых
день седьмой - отдых

Программа тренировок №2.

верх тела программа №1
Жим штанги лежа-3 - 4 сета
Отжимания от скамьи-3 - 4 сета
Тяга штанги в наклоне-3 - 4 сета
Подтягивания к груди широким хватом-3 - 4 сета
Жим штанги стоя-2 - 3 сета
Подъем штанги на бицепс-2 - 3 сета
Скручивания на полу-3 - 4 сета

низ тела программа №1
Приседания со штангой на спине-3 - 4 сета
Становая тяга-3 - 4 сета
Вышагивания на платформу-3 - 4 сета
Становая тяга на прямых ногах-2 - 3 сета
Подъем ног в висе-2 - 3 сета
Рывок штанги на грудь-2 - 3 сета
Выпады со штангой-3 - 4 сета

верх тела программа №2
Жим штанги узким хватом-3 - 4 сета
Подтягивания узким обратным хватом-3 - 4 сета
Подъем штанги на бицепс обратным хватом-3 - 4 сета
Подъем штанги вперед-3 - 4 сета
Жим штанги на скамье с наклоном вверх-3 - 4 сета
Тяга штанги к подбородку-2 - 3 сета
Косые скручивания-2 - 3 сета

низ тела программа №2
Наклоны со штангой-3 - 4 сета
Приседания со штангой-3 - 4 сета
Румынский подъем-3 - 4 сета
Обратные скручивания-3 - 4 сета
Вышагивания на платформу-2 - 3 сета
Рывок штанги на грудь-2 - 3 сета

   По этой схеме одно упражнение выполняется за несколько сетов, после чего переходите к выполнению следующего упражнения. Наиболее подходящий темп для выполнения всех упражнений 4/1/2/1. После 3 - 4 недель темп можно изменить на 4/0/2/0. Старайтесь отдыхать между сетами не более 1 минуты. Не доводите мышцы до отказа. Старайтесь выполнять каждое упражнение с ощущением, что вы смогли бы сделать еще 1 - 2 повторения.

Ошибки новичков.

   Добиться набора мышечной массы с помощью изолирующих упражнений - это главная ошибка. Если вы хотите быстро набрать мышечную массу, то используйте для этого базовые упражнения.

   Не стоит поднимать больший вес и при этом нарушать технику. Главное правило в бодибилдинге - это правильная техника выполнения упражнения, а вес подбирайте такой, какой позволит вам выполнить все повторения с правильной техникой. Несоблюдение этого правила приведет к травме.

   Не нарушайте темп при выполнении упражнения. Имейте ввиду, что плавное опускание отягощения не менее важно как и подъем. Не снижайте нагрузку на мышцы при опускании отягощения.

   Не стоит начинать тренироваться по программам опытных спортсменов, это не даст вам положительных результатов. Массу вы не наберете а перетренерованность вам гарантирована.

   Кардиотренинг служит для избавления от излишков подкожного жира, но при наборе мышечной массы забудьте о кардиотренировках. Велотренажер или беговая дорожка не совместимы с набором мышечной массы на начальном этапе тренировок.


Форма входа
Поиск
Реклама

Бодибилдинг для начинающих


Экскурсии по Баварии.

Ремонт квартир и офисов. Москва и область.

Календарь
«  Сентябрь 2021  »
ПнВтСрЧтПтСбВс
  12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
27282930
Друзья сайта
  • Ремонт квартир и офисов
  • Экскурсии по Баварии
  • Официальный блог
  • RUchart-лучшие сайты
  • Инструкции для uCoz
  • Спорт каталог
  • Весь интернет в одном каталоге!
  • Сообщество uCoz
  • Статистика

    Онлайн всего: 1
    Гостей: 1
    Пользователей: 0
    Rambler's Top100