Поставьте
спинку скамьи вертикально, сядьте на сиденье и упритесь ступнями в пол.
Трапеции прижаты к спинке скамьи. Спина выровнена и слегка прогнута в пояснице.
Возьмитесь за штангу узким хватом сверху, (расстояние между ладонями меньше
ширины плеч). Поднимите штангу вверх так, чтобы ее гриф оказался точно над
вашей макушкой. Руки и торс полностью выпрямлены и находятся в одной
вертикальной плоскости, проходящей через бока туловища. Подбородок параллелен
полу или чуть приподнят вверх. Это и есть исходное положение.
Сделайте
достаточно глубокий вдох и, задержав дыхание, согните локти и опустите гриф за
голову. Обратите внимание: на протяжении всего сета верх рук (от локтя до
плеча) и туловище должны оставаться неподвижными.
Опускайте
штангу за голову до тех пор, пока не почувствуете, что трицепсы натянуты, как
струны. Затем, без паузы, изо всех сил напрягите трицепсы и поднимите штангу в
исходное положение.
Сделайте
выдох только тогда, когда штанга минует самый трудный участок подъема или когда
полностью выпрямите руки. В верхней точке упражнения сделайте короткую паузу и
еще сильнее напрягите трицепсы.
Это
упражнение можно выполнять и стоя, но следите за тем, чтобы верх рук (от локтя
до плеча) и туловище оставались в неподвижном положении до конца сета.
Во
французском жиме лучше всего использовать Z-штангу.
Во
избежание округления спины напрягайте поясничные мышцы и фиксируйте
естественный, S-образный изгиб позвоночника. Не двигайте локтями! Они должны
быть неподвижны на протяжении всего упражнения, равно как торс, плечи и ноги.
Все движение, которое происходит, — это только сгибание и разгибание рук в
локтевом суставе.
Чтобы
добиться максимального сокращения длинной головки трицепса и локтевой мышцы
(именно на них приходится фокус нагрузки в этом упражнении), обязательно
полностью выпрямляйте руки в верхней точке упражнения.
По
сравнению с прямым грифом Z-гриф гораздо удобнее, так как существенно снижает
нагрузку на запястья благодаря тому, что ладони повернуты друг к другу.
Не рекомендуем использовать тяжелую штангу.
Она может вынудить вас скруглять спину, а это чревато травмой.
Не
выполняйте это упражнение, если ваши плечевые суставы недостаточно гибкие и вам
тяжело сгибать и разгибать руки, когда верхняя часть рук (от локтя до плеча)
выпрямлена вертикально вверх.
Не
наклоняйте локти вперед во время упражнения. Это опасно смещает фокус нагрузки
с трицепсов на позвоночник, что чревато потерей равновесия.
