 |
Возьмите
гантели в обе руки, станьте на колени перед скамьей и расположите предплечья
поперек скамьи, ладонями вверх. Запястья выдвинуты за край скамьи: разгибая их
полностью, вы не должны упираться гантелями в скамью. Чуть отодвиньтесь на коленях от скамьи, чтобы
руки почти выпрямились. Туловище и предплечья неподвижны до конца сета.
Слегка
разожмите ладони так, чтобы гантели могли свободно «скатываться» к пальцам. Полностью
разогните запястья и опустите гантели вниз.
Напрягите мышцы предплечья и плавно поднимите гантели как можно выше. На протяжении всего упражнения локти и предплечья «приклеены» к скамье. В верхней точке кисти должны быть на 60° выше горизонтали. Достигнув ее, полностью разогните запястья и плавно, под контролем, опустите гантели.
Используя
тяжелые гантели, обязательно задерживайте дыхание во время подъема. Выдыхайте,
когда опускаете гантели вниз.
В исходном положении руки должны быть полностью
выпрямлены. Разгибая локтевой сустав, вы натягиваете все связки, которыми
мышцы-сгибатели запястья крепятся к этому суставу.
Не отрывайте
локти и предплечья от скамьи. Как только это происходит, то львиная доля нагрузки
тут же смещается с мышц предплечья на бицепс.
Держите
гантели относительно свободным хватом, разжав пальцы — это значительно увеличит
амплитуду движения. Крепко сжимая гантели, вы не сможете полностью разогнуть
запястья.
При
опускании гантелей вниз запястья могут слегка разворачиваться наружу (мизинцы
расходятся). Вот почему сгибания в запястьях намного безопаснее и эффективнее
выполнять с гантелями, чем со штангой, которая не допускает разворота запястий.
