Рывок штанги на грудь
Рывок штанги на грудь задействует все мышцы
бедра, спину, плечи. Это базовое упражнение для ног и спины развивает взрывную
силу и массу. Это упражнение из арсенала тяжелой атлетики развивает мощь и силу
целого массива мышц (бедра, спина и дельты), учит их работать слаженно, как
единый механизм, и дает мощный толчок мышечному росту.
Возьмите
штангу хватом сверху по ширине плеч. Выпрямитесь и слегка согните ноги в
коленях. Удерживая легкий прогиб в пояснице, наклоните торс вперед до угла в 45
градусов к горизонтали (гриф штанги чуть выше колен). Руки выпрямлены, грудь
расправлена, взгляд направлен строго вперед, а плечи, гриф штанги и носки ног
находятся в одной вертикальной плоскости.
Сделайте
глубокий вдох и, задержав дыхание, соберитесь с силами. Резким упругим
движением оттолкнитесь пятками от пола (встаньте на носки) и, чуть подпрыгивая,
одновременно: выпрямите ноги (чуть разводя колени и ступни в стороны),
поднимите торс из наклона (даже слегка отклоняя его назад) и потяните штангу к
подбородку. Чем выше поднимается штанга, тем больше локти разворачиваются вниз
и тем выше поднимаются плечи.
Когда гриф
достиг уровня подбородка, резко подсядьте под него, одновременно разворачивая
предплечья и локти вперед, примите штангу на грудь (гриф должен прочно
улечься на передних дельтах и ладонях). Выпрямите ноги, а затем плавным
движением опустите штангу к бедрам, в исходное положение.
Будьте
осторожны: не позволяйте штанге произвольно лететь вниз, иначе травмируете
ноги. На протяжении всего упражнения ни на секунду не расслабляйте мышцы,
прилегающие к позвоночнику, и пресс. Они должны прочно держать естественный,
S-образный прогиб позвоночника. Иначе вы рискуете травмировать спину.
Рывок
штанги на грудь можно отрабатывать как минимум двумя техниками. Первая (слева)
предусматривает, что в прыжке вы слегка разворачиваете ноги носками в стороны,
и когда приземляетесь, расстояние между ступнями чуть шире изначального (шире
плеч). Вторая техника: подпрыгивая, вы разводите ноги в разножку,
одновременно отставляя одну ногу назад, а другую — вперед, и приземляетесь в
выпад ногами. В тяжелой атлетике применяется первая техника, так как позволяет
глубже присесть, а значит, взять более тяжелый вес штанги.
Хват на
ширине плеч позволяет развить более мощное усилие, особенно в фазе тяги штанги
к подбородку, когда основную работу выполняют дельты и мышцы рук. На протяжении
всего упражнения спина должны быть ровной или слегка прогнутой в пояснице.
Выпрямление торса (подъем из наклона) происходит исключительно за счет
разгибания тазобедренного сустава, а не поясничной области позвоночника.
Именно
отталкивание от пола и подъем торса из наклона (за счет усилия ног) сообщает
штанге изначальный импульс движения. В этот момент руки расслаблены и
выпрямлены: они лишь контролируют подбрасывание штанги. Только после того как
штанга доходит до живота, руки сгибаются в локтях и вместе с дельтами
подхватывают дальнейшее движение штанги вверх.
Тяните
штангу к подбородку быстрым, взрывным движением. Это создаст мощный инерционный
момент движения штанги, когда она будет приближаться к верхней точке упражнения,
и у вас будет достаточно времени, чтобы успеть подсесть под гриф.