На этом сайте вы сможете найти ответы, на все интересующие вас вопросы. Сможете подобрать более удобную программу занятий для своего образа жизни. Узнаете о тонкостях и технике правильного выполнения упражнений, что придаст большую эффективность вашим тренировкам и повысит ваши результаты.
Для полного доступа ко всем страницам сайта просим зарегистрироваться.
 | | Бодибилдинг - система физических упражнений с гантелями, гирями, штангой и другими нагрузками для развития мускулатуры.
Именно система, а не просто беспорядочное и к тому же бестолковое тягание тяжелого железа. И в этой системе, как и в любой другой, существуют свои, неразрывно связанные между собой, правила. От соблюдения этих правил зависит эффективность ваших занятий.
Начав тренировки, не торопитесь получать результаты. Прогресс в бодибилдинге зависит прежде всего от вашего опыта и умения правильно и технично выполнять упражнения. |
Вы имеете дело с микромиром в котором происходит рост мышечных клеток, поэтому увеличение силы и объемов мышц, дело весьма не быстрое. Лишь терпение и труд определяют ваши успехи.
Принцип методики бодибилдинга основан на проработке каждой мышцы отдельно - бицепс, трицепс, грудные мышцы, икры и так далее... Такая методика считается самой эффективной. Но помните, что нельзя усилено тренировать одни мыщцы и при этом забывать про другие. Это может привести к травме. Иногда в бодибилдинге применяют круговой метод, выполняя по 1 упражнению на каждую мышцу одно за другим. Такой метод хорошо повышает мышечную выносливость и тренирует сердечно-сосудистую систему.
Упражнения в бодибилдинге делятся на две группы: многосуставные (базовые) и односуставные (изолирующие). В базовых упражнениях участвуют несколько суставов и работают несколько групп мышц (например: приседания). В изолирующих упражнениях участвует один сустав и одна мышца (поднятие гантели на бицепс, сгибается один локтевой сустав).
Начинать заниматься бодибилдингом необходимо с многосуставных базовых упражнений, так как они делают сильнее сразу много мышц, тем самым укрепляют все тело и закладывают основу для дальнейших тренировок с большими весами. Но даже в базовых упражнениях из множества задействованных мышц, одна нагружается больше всех.
Однократное выполнение упражнения в бодибилдинге называют повторение. 5 подъемов гантели на бицепс - это 5 повторений. Для начала, первую пару недель, лучше заниматься с небольшим весом, делая 15 повторений строго соблюдая технику выполнения упражнения. это идеальная возможность хорошо освоить технику, научится управлять мышцами и прочувствовать каждое упражнение. Умение чувствовать упражнение помогает в дальнейшем понимать насколько эффективно оно работает. Работайте с весом с которым вы сможете технично выполнить нужное число повторений и при этом довести мышцы до отказа (мышечный отказ - это когда вы уже не в силах выполнить ни одного повторения соблюдая технику). Оптимальное число повторений 8-12.
Серию повторений конкретного упражнения называют сетом. Начинающему спортсмену лучше начинать с 1-2-х разминочных сетов с малым весом. Затем 1-3 тяжелых сета. Всего получается 2-4 сета на каждое упражнение.
Тренировки надо начинать с малых весов, чтобы целевые мышцы и ткани разогрелись, наполнились кровью. На второй сет добавьте не много веса, на третий еще не много. Этот способ называется пирамида, один из самых безопасных способов тренинга. Постепенно повышайте вес до того уровня, когда 8 повторений будут даваться вам с большим трудом соблюдая технику выполнения упражнений. |
|  |
В дальнейшем тренируйтесь с этим весом. Когда вы сумеете спокойно сделать 12 повторений с этим весом увеличьте его на 10 процентов и начинайте вновь повышать свои результаты, но уже с большим весом. По такой схеме и продолжайте тренироваться. В ответ на рост веса мышцы начинают становится сильнее и больше. Не спешите увеличивать вес, строго следите за техникой. Контролируйте каждое ваше движение. Ваша задача не в поднятии большего веса, а в построении красивого пропорционального тела.
Техника выполнения главный фактор вашей безопасности. Это техника безопасности для бодибилдинга. Возьмите вес поменьше и выполните упражнение строго технично. Это даст больший результат, чем тягать непомерно тяжелый вес нарушая технику, рано или поздно приведя к травме.
Выполняя упражнение делайте это спокойно, не спеша и полностью контролируя каждое движение. Ни каких рывков, толчков и раскачиваний. Вы должны использовать силу своих мышц, а не силу инерции. Именно такой способ дает максимальные результаты. Придерживайтесь формулы: 2-3 секунды на поднятие веса, пауза 1-2 секунды в верхней пиковой точке, а затем 2-3 секунды на опускание веса и опять пауза 1-2 секунды. Эта формула называется темпом выполнения упражнения (темп) и записывается она так: 2/1/2/1 или 3/2/3/2.
Перед началом повторения глубокий вдох, затем выдох во время поднятия веса. В верхней точке опять вдох и выдох во время опускания. Движения должны быть из крайней нижней точки, до крайней верхней и так же в обратном направлении. Проделывая полную амплитуду мышцы развиваются по всей длине.
Не стоит отдыхать между сетами слишком долго. Одной минуты вполне достаточно на то, что-бы мышцы востановились и были готовы к новой работе.
После каждой тренировки мышцам необходимо восстановиться для следующих нагрузок. Для полного восстановления мышцам потребуется как минимум 48 часов. Проще ориентироваться на тренировки с графиком 3 раза в неделю, давая мышцам 1 день на отдых после каждой тренировки и 2 дня на отдых после каждых 3 тренировок. (понедельник, среда, пятница - дни тренировок).
Тренировки проводите в интенсивном режиме, делая не большие паузы между сетами и упражнениями. Не растягивайте занятия более чем на 1 час. Это бесполезная трата времени. Интенсивная, часовая, тренировка даст вам на много больше, чем два часа с большими паузами на отдых. К тому-же долгая тренировка начинает быстро надоедать и вы начинаете думать не о технике выполнения упражнений, а о том когда все это закончится, тем самым теряете контроль над выполнением упражнения, что делать категорически нельзя. Главное - качество тренировки, то есть ее интенсивность. Помните об этом!
Это основные правила и понятия о занятиях бодибилдингом. Придерживайтесь и соблюдайте их. Не торопите события. Все это вы делаете для себя. Лишь ваше старание, ваше терпение и ваш труд смогут сделать ваше тело здоровым, сильным и красивым. Желаю удачи!
Для полного доступа ко всем страницам сайта просим зарегистрироваться.
