Это базовое упражнение развивает силу и подтягивает низ пресса. Подъемы
ног в висе являются самым изматывающим, но вместе с тем крайне эффективным
упражнением для мышц живота. Пожалуй, это самое мощное средство «шлифовки»
нижних кубиков пресса. Тем не менее, вы можете «подточить» и верхние кубики,
если сможете поднимать ноги на уровень груди за счет более сильного поворота
таза вверх. Это упражнение задействует нижнюю часть пресса, а также прямую
мышцу бедра.
Подпрыгните
и ухватитесь за перекладину. Если она слишком высоко, воспользуйтесь невысокой
скамьей или подставкой. Главное, чтобы повиснув на выпрямленных руках и прямые
ноги не касались пола. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными
лямками. Руки и ноги полностью выпрямлены. Спина слегка прогнута в пояснице.
Сделайте
вдох. Задержите дыхание, чуть отведите ноги назад и мощным движением поднимите
их как можно выше. Старайтесь все время держать ноги выпрямленными (но не
заблокированными в коленях). Если у вас сильный бицепс бедра, ноги можно слегка
согнуть, но при этом зафиксировать угол в коленях до конца сета.
Поднимайте
бедра выше пояса! В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь
удержаться в этом положении пару секунд.
Плавно
опустите ноги, сделайте паузу и выполните следующее повторение. Если тяжело
выполнять подъемы с прямыми (или почти прямыми) ногами, можно согнуть их
больше. Главное при этом — не изменять угол в коленях до конца сета!
Чем выше
вы поднимаете ноги, тем сильнее нагрузка на пресс. В начальной фазе движения
работают практически только мышцы-сгибатели бедра. Мышцы живота при этом
находятся в состоянии изометрического сокращения (напряжены, но не изменяют
своей длины), и доля нагрузки, приходящейся на них, минимальна. Они начинают
сокращаться по длине и активно включаются в работу только после того, как вы
подняли ноги выше 30-45° от вертикали. Чем меньше угол между бедрами и
туловищем, тем больше нагрузка на пресс (и, соответственно, меньше нагрузка на
сгибатели бедра) и тем сильнее сокращена прямая мышца живота.
Ключевой
момент, позволяющий задействовать пресс в полную силу, — подъем таза. Подняв
ноги до уровня пояса, напрягите пресс еще сильнее и подайте таз вверх. Вас не
должен смущать легкий «читинг» в виде отклонения ног назад перед стартом. Этот
прием облегчает начальную фазу движения, когда основную работу выполняют
нецелевые мышцы (сгибатели бедра).
Задержка
дыхания во время подъема ног позволяет сильнее напрячь пресс и выше поднять
ноги. Делая выдох в этой фазе движения, вы уменьшаете напряжение мышц живота.
