Становая тяга на прямых ногах
Это базовое упражнение для
наращивания массы, придания формы и разделения бедра и ягодиц. Становая тяга на
прямых ногах наращивает массу верхней половины мышц задней части бедра и
ягодиц, подтягивает низ ягодиц, утолщает верх и середину бицепса бедра, а также
укрепляют мышцы, окружающие позвоночник.
Встаньте
позади штанги так, чтобы ступни оказались под грифом. Ноги поставьте чуть шире
плеч. Подайте таз назад и возьмитесь за гриф хватом сверху шире плеч. Поднимите
штангу и полностью выпрямитесь: грудь расправлена, плечи отведены назад, спина
слегка прогнута в пояснице.
Сделайте
глубокий вдох и, задержав дыхание, наклонитесь, одновременно отводя таз назад и
удерживая прогиб в пояснице. Гриф опускается и поднимается строго в
вертикальной плоскости. Руки почти расслаблены и выполняют лишь роль канатов, к
концам которых прикреплен гриф штанги.
Достигнув нижнюю точку упражнения (торс
параллелен полу или чуть ниже), не выдыхайте! По-прежнему задерживая дыхание и
сохраняя прогиб в пояснице неизменным, подайте таз вперед и поднимите торс.
Сделайте
выдох, преодолев самый сложный участок подъема.
Штанга
опускается и поднимается строго вниз и вверх (а не скользит вдоль поверхности
ног), будто она свободно висит на ваших плечах. Несмотря на то что становая
тяга на прямых ногах заставляет работать в полную силу как мышцы-разгибатели
бедра, так и разгибатели позвоночника, все же главная цель упражнения — мышцы
задней части бедра и ягодицы. Только они подвержены динамическому сокращению
(т. е. укорачиваются при разгибании тазобедренного сустава). Мышцы, окружающие
позвоночник, выполняют лишь роль стабилизаторов и сокращаются изометрически,
противодействуя сгибанию-разгибанию позвоночника, и держат его естественный,
S-образный изгиб неизменным.
Не
напрягайте пресс. Не скругляйте спину. Если чувствуете, что вам не удержать
прогиб в пояснице, лучше остановитесь, даже если туловище еще не дошло до
параллели с полом. Чтобы добиться максимального сокращения ягодиц и мышц задней
части бедра, держите ноги выпрямленными и зафиксированными в коленях.
Сгибание-разгибание ног во время движения недопустимо.
Задерживайте
дыхание на время «наклонились-выпрямились» — так легче держать прогиб в
пояснице. Не тяните штангу руками (отводя плечи назад) или поясницей (пытаясь
прогнуться в позвоночнике во время подъема). Сосредоточьтесь только на
разгибании тазобедренного сустава — тяните таз вперед и не позволяйте
позвоночнику сгибаться-разгибаться.