Жим штанги стоя
Жим штанги стоя задействует передние и средние дельты, мышцы-вращатели
плеча. Это базовое упражнение для наращивания массы и силы плеч. В бодибилдинге
жим штанги стоя используется, чтобы расширить плечи, придать им объемную,
выразительную форму (в первую очередь это касается передних и средних дельт).
Кроме этого, жим стоя отлично развивает взрывную силу всех мышц торса.
Возьмите
штангу хватом сверху чуть шире плеч и полностью выпрямитесь. Гриф штанги
касается бедер. Поставьте ступни параллельно на ширине плеч и чуть согните ноги
в коленях. Можно выдвинуть одну ногу слегка вперед — это повысит устойчивость. Поднимите
штангу на грудь. Гриф касается верхней части груди, ладони смотрят в потолок,
спина слегка прогнута в пояснице, плечи расправлены, грудь — «колесом». Это и
есть исходное положение.
Сделайте
вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх. Преодолев самый сложный участок
движения, сделайте выдох. В верхней точке руки полностью выпрямлены, а плечи
максимально приподняты.
Достигнув верхнюю точку, на мгновение
остановитесь и изо всех сил напрягите дельты. Сделайте вдох и, задержав
дыхание, опустите штангу на грудь, а затем приступайте к следующему повторению.
Жмите и
опускайте штангу в умеренном темпе, полностью контролируя ее движение. Не
выталкивайте штангу и не позволяйте ей лететь самой по себе.
На
протяжении всего сета ни в коем случае не расслабляйте пресс и мышцы,
прилегающие к позвоночнику. Они должны быть всегда напряжены и прочно держать
позвоночник в правильном, S-образном положении, иначе вы рискуете потерять
равновесие или травмировать поясницу.
Всегда
держите голову прямо и смотрите строго вперед. Задирая голову вверх, вы будете
непроизвольно отклонять торс назад и можете чересчур сильно прогнуть поясницу
или же просто опрокинуться назад.
Чтобы
добиться максимального сокращения дельтовидных мышц и трицепсов, крайне важно
полностью выпрямлять руки в конце жима.
Упражнение можно выполнять как стоя, так и
сидя, хотя первое гораздо предпочтительнее. Дело в том, что при жиме штанги
сидя без всякой опоры для спины крайне трудно сохранять вертикальное положение
торса и не отклоняться назад.