Выпады со штангой Выпады со штангой задействует
ягодицы, внутреннюю сторону задней части бедра, квадрицепсы. Это формирующее
упражнение поднимает и выделяет ягодицы. Выпады вперед используются для того,
чтобы подтянуть ягодицы, придать им отчетливую форму шара, а также для
очерчивания мышц внутренней стороны задней части бедра и отделения их от
бицепса бедра.
Расположите
штангу на верхних трапециях и возьмитесь за гриф хватом сверху шире плеч.
Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер и полностью
выпрямитесь. Взгляд направлен вперед, грудь вперед, живот подтянут, спина
слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты.
Сделайте
широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на
выставленную вперед ногу и присядьте на ней. В нижней точке упражнения передняя
нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы
натянуты, как струны), колено задней ноги висит в нескольких сантиметрах над
полом (но не касается его!).
Задержите
дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и
отшагните назад передней ногой в исходное положение (ноги вместе на ширине
бедер).
Следующее
повторение-выпад выполняется другой ногой.
Вначале
разучите технику выпадов, выполняя их без штанги. Шаг вперед должен быть
широким, иначе в нижней точке колено вылезет за линию пальцев ног, что
недопустимо, так как при этом вес нагрузки переносится на коленный сустав.
Опускайтесь и поднимайтесь из приседа так, словно вы приседаете на одной ноге
(работает только бицепс бедра и ягодицы выставленной вперед ноги). Задняя нога
— лишь опора для поддержания равновесия.
|
