Пятница, 13.06.2025, 14:40
Приветствую Вас Гость

Отжимания от пола

Что может быть проще, взять и отжаться от пола 15, 20 или 30 раз. И зачем вообще нужны эти отжимания, какой от них прок... Да, действительно, это очень простое упражнение если смотреть на него с точки зрения "упал - отжался". Но что-же в действительности представляют из себя отжимания и какой эффект они дают вы сможете узнать прочитав эту статью.

Отжимания - Это базовое "многосуставное" упражнение. Во время отжиманий задействована вся мускулатура вашего тела. Трудятся предплечья, мелкие мышцы кисти, передние пучки дельт, мышцы спины, пресс, квадрицепсы и еще много, много разных мышц вашего тела, но основная нагрузка приходится на грудные мышцы и трицепсы. Часть мышц выполняет динамическую работу, а остальные напрягаются для поддержания тела в прямом положении. Это упражнение действует на весь организм и имеет огромный метаболический эффект.

Большие грудные мышцы не похожи ни на какую другую мышцу вашего тела. У грудных мышц, в отличие от других мышц, волокна расходятся веером от ключицы и любое упражнение нагружает лишь часть этих волокон. Занимаясь штангой или гантелями вы нагружаете только одни и те-же участки грудных волокон, так как эти упражнения ограничивают вашу свободу для маневра. С отжиманиями дело обстоит иначе. Поставьте руки чуть шире или чуть уже, чуть дальше в перед или сдвиньте назад, поверните кисти вовнутрь или разверните их наружу, и вы сможете нагрузить любую область грудных мышц, "достать" каждое волокно. Но если вы считаете что ваш вес тела не достаточная нагрузка, то просто проделывайте это упражнение в конце комплекса вашей тренировки или положите себе на спину отягощение (например рюкзак с книгами).

Многие считают, что отжимания нужно применять когда нет штанги или гантелей, но это не так. Это базовое упражнение которое лишено главного недостатка - надуманности. В бодибилдинге отжимания используют с целью коррекции мышечной формы. Отыщите такой вариант отжиманий, который будет прорабатывать ваше слабое место, а вот отжиматься ради бестолковых рекордов не стоит.

Поймите, что отжимания это жим лежа, только наоборот. Жим на наклонной скамье головой в верх прорабатывает верх грудных мышц, а головой в низ - низ. С отжиманиями все происходит наоборот. Отжимаясь от скамьи, голова выше ног - нагружается низ грудных мышц, а когда ноги на скамье голова ниже ног - нагружается верх грудных мышц.

Отжимания с широкой постановкой рук прорабатывают внешнюю область грудных мышц. Усилить эффективность этих отжиманий можно при помощи высокой опоры. Широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре за счет этого вы опускаетесь ниже уровня кистей и растягиваете грудные мышцы еще сильнее, а это позволяет довольно быстро проработать внешнюю часть грудных мышц.

А вот отжимания на одной руке это вообще высший уровень сложности. Через месяц таких отжиманий грудные мышцы будут выглядеть просто идеально прорисованными, как будто их отшлифовали.

Отжимания делятся на уровни сложности, но сложность не показатель эффективности, а скорее показатель вашей подготовленности, то есть сложные упражнения показатель более высокого стажа.

Уровни сложности упражнений.

5м - очень высокий
4м - высокий
3м - средний
2м - ниже среднего
1м - низкий

Но помните, что это всего лишь уровень сложности упражнения, но ни как не оценка ваших показателей. Если какое то упражнение дается вам очень тяжело, то попробуйте не много изменить положение рук.

Отжимания с узкой постановкой рук.

 Уровень сложности: 3M

 Достоинства: Это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на внутреннюю область грудных мышц.

 Выполнение: Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга (как на фото). Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет "раз-два" и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.

Отжимания со средне постановкой рук.

 Уровень сложности: 2M

 Достоинства: В первую очередь этот вариант отжиманий стимулирует среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.

 Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет "раз-два". Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте "провисания" живота!

Отжимания головой в верх.

 Уровень сложности: 1M

 Достоинства: Когда тело принимает положение наклона, и ваша голова оказывается много выше ступней, акцент смещается на нижнюю область грудных мышц. Поскольку в этом варианте ноги принимают на себя большую часть вашего веса, чем при обычных отжиманиях, он ощущается как менее сложный.
 Выполнение: Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.

Отжимания головой в низ.

 Уровень сложности: 2M

 Достоинства: Данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходиться большая часть веса тала.

 Выполнение: Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

Отжимания с коленей.

 Уровень сложности: 1M

 Достоинства: Этот вариант на тот случай, когда сил уже нет, а в плане еще не один десяток отжиманий. Отжимания с коленей вы можете применить для полного "отжима" грудных, после того, как дойдете до "отказа" в обычных отжиманиях.
 Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху - туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

Отжимания с подскоком.

 Уровень сложности: 5M

 Достоинства: Вариант плиометрического отжимания, развивает взрывную силу и координацию.

 Выполнение: Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и "приземлитесь" на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова "запрыгните" на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.

Отжимания на одной руке.

 Уровень сложности: 5M

 Достоинства: Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс.
 Выполнение: Сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого - опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту "глубину", попробуйте опуститься ниже - еще на 5-10 см.

Плиометрические отжимания.

 Уровень сложности: 4M

 Достоинства: Цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.

 Выполнение: Исходное положение то же, что и при обычных отжимания. Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху, так чтобы ваши руки оторвались от пола. "Приземлитесь" на руки и в темпе снова повторите движение. "Продвинутый" вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.

Отжимания с широкой постановкой рук.

 Уровень сложности: 3M

 Достоинства: Расставляя руки пошире, как при жиме лежа с широким хватом, вы тем самым снимаете часть нагрузки с трицепсов. Грудные при этом сильнее растягиваются, а это смещает акцент на внешние области грудных мышц, стимулируя в то же время и всю мышцу целиком.

 Выполнение: Разверните кисти наружу под углом в 45 градусов, чтобы не перегрузить мышцы, вращающие плечо, и расставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Это же движение можно выполнять на опорах, а также головой вверх и головой вниз. Эти варианты для качков со стажем, озабоченных нюансами формы.

На начальном этапе занятий можно включить в свои тренировки три упражнения:

- отжимания со средней постановкой рук

- отжимания головой в верх

- отжимания головой в низ

Выполняйте по одному упражнению в конце каждой из трех тренировок в неделю, чередуя их друг за другом. Тем самым прорабатывая все участки грудных мышц в течение недели. На 3 - 4 сета по 12 - 15 повторений.

По мере тренированности меняйте нагрузку при помощи изменения постановки рук, подскоков и плиометрических отжиманий.