Гантели - удобный и эффективный снаряд для сохранения и приумножения своего здоровья и силы, а также для построения красивого, атлетического тела.
 | Гантели - это миниатюрный спортзал дома. Занимая совсем не много места, по своей эффективности они реально заменяют целый спортзал. Разнообразие упражнений, выполняемых с помощью гантелей, позволяет развивать любые мышцы тела. Тренируясь всего 3 раза в неделю по 40 - 60 минут вы сможете за 3 - 5 месяцев существенно увеличить мышечную массу, силу и здоровье, а также избавитесь от жировых складок. Упражнения с гантелями - это силовые упражнения с тяжестями, поэтому тренировочные программы должны строиться по принципу постепенного увеличения веса. Это так называемый принцип прогрессивной нагрузки. |
Приобретая гантели следует выбирать разборные гантели. Для дома это самый удобный вариант. Максимальный вес гантелей лучше выбрать больший чем вам понадобиться для начальных тренировок, чтобы потом у вас была возможность повышать вес гантелей по мере роста вашей силы, в результате регулярных тренировок.
Тренировочная программа с гантелями. |
| Тренировка первая. | сеты | повторения |
| 0.
Разминка. 1. Жим гантелей лежа на скамье. | 3 - 4 | 10 - 12 |
| 2. Разведение гантелей в стороны в наклоне. | 3 - 4 | 8 - 10 |
| 3. Шраги с гантелями. | 3 - 4 | 10 - 12 |
| 4. Разведение гантелей в стороны стоя. | 3 - 4 | 8 - 10 |
| 5. Тяга гантеля одной рукой в наклоне. | 3 - 4 | 10 - 12 |
| 6. Наклоны вперед с гантелем (штангой) за головой. | 3 - 4 | 8 - 10 |
| 7.
Подъем туловища на наклонной скамье (на полу). | 3 - 4 | 8 - 10 |
| Тренировка вторая. | сеты | повторения |
| 0.
Разминка. 1. Разведение гантелей на скамье с наклоном в верх. | 3 - 4 | 8 - 10 |
| 2. Жим Арнольда (в положении сидя). | 3 - 4 | 8 - 10 |
| 3. Разгибание руки с гантелью из-за головы (сидя). | 3 - 4 | 6 - 8 |
| 4. Подъемы гантелей на бицепс стоя. | 3 - 4 | 8 - 10 |
| 5. Сгибание рук в запястьях на предплечье. | 3 - 4 | 10 - 12 |
| 6. Вышагивания на платформу с гантелями в руках. | 3 - 4 | 8 - 12 |
| 7.
Косые скручивания. | 3 - 4 | 8 - 10 |
| Тренировка третья. | сеты | повторения |
| 0.
Разминка. 1. Полувер, тяга гантели из-за головы лежа. | 3 - 4 | 8 - 10 |
| 2. Подъем гантелей перед собой стоя. | 3 - 4 | 6 - 8 |
| 3. Разгибания руки с гантелью в наклоне. | 3 - 4 | 8 - 10 |
| 4. Молоток. Поочередное поднятие гантелей на бицепс. | 3 - 4 | 8 - 10 |
| 5. Круговые движения плеч с гантелями в руках. | 3 - 4 | 10 - 12 |
| 6. Приседания с гантелями. | 3 - 4 | 10 - 15 |
| 7.
Подъем ног на полу на пресс. | 3 - 4 | 12 - 15 |
Вся тренировочная программа рассчитана на недельный период.
| понедельник | - | тренировка первая |
| вторник | - | отдых |
| среда | - | тренировка вторая |
| четверг | - | отдых |
| пятница | - | тренировка третья |
| суббота | - | отдых |
| воскресенье | - | отдых |
За одну неделю прорабатываются все группы мышц.
Вы можете добавлять или менять некоторые упражнения на более удобные и подходящие для вашей физической подготовки, но не в коем случае не перегружайте одни группы мышц забывая про другие. Это не только существенно снизит ваши результаты, но и может привести к травме.
Вес гантелей подбирайте на каждое упражнение отдельно. Он должен быть такой, с которым вы сможете сделать нужное число повторений не нарушая технику выполнения упражнения.
Темп выполнения упражнений подойдет 3/1/3/0. Паузы между
сетами
не более 1-ой минуты, между упражнениями не более 2-х минут. Тренировка в таком темпе будет более эффективна и не займет много времени.
Желаем вам удачи в ваших достижениях.
