Лягте на
пол и согните ноги в коленях. Слегка повернитесь на бок так, чтобы колено
коснулось пола. Одну руку заведите за голову, а другую положите на бедро.
Сделайте вдох. Задержав дыхание,
напрягите косые мышцы живота и постарайтесь «сложиться» пополам, направляя
голову и плечи строго вверх и вперед. Как только плечо, на котором вы лежали в
исходном положении, поднимется на пару сантиметров над полом, выдохните и
вернитесь в стартовую позицию.
После того
как отработаете все повторения на одну сторону, повернитесь на другой бок и
выполните то же число повторений для другой стороны.
Следите за
тем, чтобы на протяжении всего сета бедра были развернуты на 90° по отношению к
туловищу.
Не
стремитесь поднять голову и плечи как можно выше! Это не только не повысит
эффективность упражнения, но и может привести к травме (вы сдавливаете
позвоночные диски в тот момент, когда сам позвоночник искривлен).
Не делайте
это упражнение, если у вас недостаточно гибкий тазобедренный сустав. Вы должны
свободно удерживать бедра развернутыми на 90° по отношению к туловищу. Если вам
это тяжело, то вы будете скорее выполнять подъемы туловища по диагонали, нежели
скручивания, что крайне опасно для позвоночника.
Низ спины
всегда прижат к полу. Сгибание происходит исключительно в грудной области
позвоночника. Пытаясь поднять весь торс, вы перераспределяете нагрузку с косых
мышц на поясницу. Держите голову и шею на одной линии с позвоночником, не
поворачивайте и не наклоняйте голову. Поднимайте плечи только за счет усилия
косых мышц.
