Сядьте на скамью и плотно упритесь ступнями в пол. Возьмите гантель в обе руки. Ладони на внутренней поверхности диска гантеля. Рукоятку гантеля обхватите большими и указательными пальцами обеих рук. Выпрямите спину. Вытяните руки вертикально вверх. Согните руки в локтях и опустите гантель за голову. Локти рук направлен строго вверх и чуть разведены в стороны, торс в вертикальном положении, спина чуть прогнута в пояснице, а подбородок параллелен полу. Это исходное положение.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание и фиксируя верх рук (от локтя до плеча) в неподвижном положении, напрягите трицепс. Разгибая руки в локтях, поднимите гантель вверх, полностью выпрямляя руки. Движение происходит только в локтевых суставах, все остальные части тела неподвижны.
Как только гантель достигнет верхней точки (руки полностью выпрямлены), сделайте паузу и выдыхая еще сильнее напрягите трицепсы.
Плавно согните руки и, удерживая трицепсы в напряжении, плавно опустите гантель в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.
Закончите выполнение упражнения сделав нужное число повторений.
Важную роль в стабилизации подъема играет напряжение мышц живота, которое препятствует сильному выгибанию поясницы. По возможности можно использовать скамью с низкой спинкой для опоры.
Выполняйте упражнение плавно, без рывков. Не наклоняйтесь вперед. Следите за правильной техникой выполнения упражнения на протяжении всего сета.
