Снарядите штангу блинами, возьмитесь за гриф
хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь. Это исходное положение: руки
полностью выпрямлены, гриф касается бедер. Мышцы поясницы напряжены и прочно
держат естественный, S-образный изгиб позвоночника — спина прогнута в пояснице,
грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.
Сделайте
глубокий вдох и задержите дыхание. Сгибая ноги в коленях и одновременно отводя
таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу. Опускаясь вниз, обязательно
держите легкий прогиб в пояснице. Нижняя точка упражнения определяется тем,
насколько низко вы можете наклонить торс (опуститься), удерживая при этом
естественный изгиб позвоночника. Обычно в нижней точке торс наклонен на 45–50
градусов к вертикали.
Достигнув
нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх,
поднимаясь из приседа. Вначале вы разгибаете ноги в коленях, затем, когда они
почти выпрямлены, движение подхватывают ягодицы и торс. Ягодицы и бедра
направляются вперед, а торс поднимается из наклона.
Сделайте выдох, как только преодолеете самый
трудный участок подъема. Полностью выпрямившись, сделайте паузу и еще сильнее
напрягите мышцы спины и ног.
Выполняя
упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину и всегда держите мышцы
поясницы напряженными, фиксируя S-образный изгиб позвоночника. Расслабить поясницу
можно лишь тогда, когда вы завершили сет и положили штангу. Скругление
спины при выполнении тяги с тяжелым весом неизбежно приведет к травме спины.
Задержка
дыхания на время движения (когда вы опускаетесь и поднимаетесь) облегчает
удержание спины в правильном положении и позволяет развить более мощное усилие.
Чтобы
добиться максимального сокращения большой ягодичной мышцы и бицепса бедра, в
верхней точке упражнения полностью выпрямите ноги и сделайте паузу.
Тяга
штанги (разгибание в тазобедренном суставе) должно происходить за счет усилия
мышц бедра, а не рук. Плечи, спина и шея движутся как единое целое. Руки
полностью выпрямлены на протяжении всего упражнения.
Хорошая
подвижность тазобедренного сустава и сильные мышцы поясницы — главные условия,
при которых становая тяга является эффективным и безопасным упражнением. Если у
вас слабая поясница или плохо развита подвижность тазобедренного сустава, то
прежде чем включать становую тягу в программу, укрепите эти слабые места,
регулярно выполняя наклоны со штангой на плечах.
