Питание играет важную роль в наборе мышечной массы. На тренировках вы не наращиваете мышцы, а подвергаете их стрессовым воздействиям, то есть запускаете механизм роста. Но для того чтобы мышцы росли им нужно топливо. Этим топливом служат: белок, углеводы и жиры. Значит организм должен получать необходимое колличество этого топлива для наращивания мышечной массы.
Для правильного питания совсем не обязательно составлять какие то специальные диеты и строго их придерживаться. Просто ешьте больше молочные продукты, яйца, рыбу, бобовые, злаковые, орехи, овощи и фрукты (особенно полезны бананы). Пейте натуральные соки. Есть лучше не большими порциями, но чаще. 5-ти - 6-ти разовое питание предпочтительнее чем 3-х разовое. Ваши мышцы будут постоянно получать топливо для роста.
Белок - основное топливо для роста мышечной массы. В вашем организме белок разлагается желудочным соком до аминокислот, которые поступают в кровь и циркулируют по вашему организму. Попадая в мышечные ткани, аминокислоты собираются в цепочки создавая новые мышечные ткани и увеличивая их объем. Продукты богатые содержанием белка: курица, рыба, говядина, бобовые,а также молочные продукты - сыр, творог, молоко и йогурт. Составлять рацион нужно так, что бы на 1 кг. вашего веса приходилось 2 г. белка. Все это нужно разделить на равные доли и принимать 5 - 6 раз в день. так же нужно знать, что за один раз ваш организм может усвоить 30 - 40 граммов белка.
Углеводы являются главным источником энергии. Энергия является незаменимым составляющим успешных тренировок. Комбинируйте продукты богатые белком и углеводами. Хорошими источниками углеводов являются: каши, рис, хлеб, макароны, овощи и фрукты. Если ваш организм не будет получать достаточное количество углеводов, то он начнет сжигать вашу мышечную ткань, а в этом случае увеличить свою мышечную массу не получится.
Жиры напрямую связаны с секрецией (образованием и выделением) ваших гормонов. Из жиров организм делает тестостерон (самый анаболический гормон). Недостаток тестостерона влечет за собой падение полового влечения. Избыток жиров так же вреден как и их недостаток. На долю жиров должно приходится не более 15% всех суточных калорий. Лучше всего усваиваются растительные жиры, но существуют исключения. Например рыбий жир богат содержанием жирных кислот Омега 3 (Омега 3 сопутствуют усвоению глюкозы мышечной тканью). Потенциал роста значительно увеличивается из-зи большого количества энергии, поэтому ешьте тунец, макрель, лососину.
Калории это основа всего. Количество пищи принято измерять в калориях, в них же измеряют количество расходуемой человеком энергии. Надо потреблять больше калорий. Процесс роста мышц нуждается в энергии и количество потребляемых калорий должно быть больше количества расходуемых калорий. Ориентироваться можно на показателях веса. Если ваши тренировки не дают прибавки веса, при условии, что они проходят с большой отдачей, значит вам нужно увеличить потребление калорий.
Разнообразие пищи тоже влияет на рост мышечной ткани. Нельзя употреблять порошковые протеины в место натуральных продуктов. В живой пище содержится огромное количество фитовеществ, которые укрепляют иммунную систему и предотвращают развитие тяжелых заболеваний. Многолетний опыт показывает, что мышцы отказываются расти на питании бедном овощами и фруктами. Меню должно обязательно включать овощи и фрукты. С гарнирами как рис или макароны, хорошо идет капуста, сладкий перец, грибы. Необходимо раз в день включать в рацион большую порцию овощного салата, заправленного растительным маслом.
Кушайте чаще - такую методику питания первыми приняли бодибилдеры. Эта методика дает значительную прибавку в весе. Ваши мышцы постоянно обеспечиваются белком, аминокислотами и глюкозой. Аминокислоты являются главным топливом для ваших мышц, получивших повреждения во время тренировок. Если вы будете есть редко но большими порциями, то вам будет обеспечена постоянная тяжесть в желудке, перепады настроения и увеличение подкожного жира.
Витамины С и Е рекомендуется принимать при регулярных и интенсивных тренировках. Эти витамины разрушают свободные радикалы, которые появляются в организме во время интенсивных тренировок. Чем меньше в организме свободных радикалов, разрушающих клетки мышечных тканей, тем меньше масштаб разрушений и больший эффект вы получаете в процессе ваших тренировок.
Величина вашего веса напрямую связана с количеством потребляемых углеводов. Если вы стабильно прибавляете в весе от 200 до 500 граммов в неделю, значит ваш организм получает достаточное количество углеводов для роста. Если вес не прибавляется, то вам необходимо пересмотреть свое меню. Ориентируйтесь на 4 - 6 граммов углеводов на один килограмм веса. Если вес не прибавляется добавьте по одному грамму на каждый килограмм вашего веса в сутки.
Потребность в воде резко увеличивается в период увеличения мышечной массы. Организм человека на 75% состоит из воды, поэтому ни какой рост мышечной массы не возможен без воды. Если в организме будет наблюдаться недостаток воды, то организм придет в состояние обезвоживания и тренировки пререйдут в разрушение мышечной массы. Пейте больше жидкости.
Мясо натуральной говядины является ни чуть не худшим источником белка чем куриные грудки или рыба. Нежирная вырезка содержит много аминокислот, витаминов В, в особенности В12, креатина, железа и цинка. Эти вещества являются католизаторами мышечного роста.
Если вы задались целью стать больше, нужно много есть, но есть с толком, тогда ваше тело будет состоять из мышц, а не из жира.
Рацион питания. Калорийность продуктов питания ч-1. Калорийность продуктов питания ч-2. Калорийность продуктов питания ч-3. |
