 |
Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и плотно
прижмитесь к ней спиной. Ноги согнуты в коленях под прямым углом и упираются в
пол всей ступней. Возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Выровняйте
локти так, чтобы они были в одной плоскости с туловищем или слегка выдвинуты
вперед. Поверните руки в запястьях ладонями к туловищу. Это и есть исходное
положение.
Сделайте
глубокий вдох и, задержав дыхание, выжмите гантели вертикально вверх. Не
опускайте и не поднимайте голову. Подбородок должен быть параллелен полу, а
взгляд направлен строго вперед.
Как только гантели минуют уровень макушки,
начинайте разворачивать гантели (ладони) наружу. В верхней точке руки должны
быть полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях, плечи приподняты, а
ладони направлены вперед.
Выжав
гантели, сделайте выдох, остановитесь и дополнительным усилием еще сильнее
напрягите дельты.
Сделайте
вдох и плавно опустите гантели в исходное положение, разворачивая их внутрь
так, чтобы, когда они достигнут уровня плеч, ладони снова были направлены к
туловищу.
Проделайте нужное число повторений до полного завершения сета.
Осваивайте это упражнение только с легкими гантелями, иначе вам вряд ли удастся придерживаться правильной формы движения и вы сильно рискуете травмировать плечи. Ключевым моментом, от которого зависит как безопасность, так и эффективность упражнения, является правильная форма движения: вначале вы поднимаете гантели перед плоскостью туловища (при этом локти плавно разворачиваются в стороны), затем следует поворот в плечевом суставе и руки продолжают движение уже в плоскости туловища (с этого момента локти направлены строго в стороны).
Не
торопитесь с выдохом. Задержка дыхания в фазе подъема облегчает удержание
туловища в вертикальном положении.
Жмите и
опускайте гантели плавно, желательно без остановки в нижней точке. Рывки и
ускорения тут же вызывают перенос нагрузки на позвоночник.
Поднимайте
гантели как можно выше — только так можно добиться максимального сокращения
дельт.
