Жим штанги на скамье с наклоном вверх
Это формирующее упражнение расширяет и
поднимает верх груди, а также хорошо прорабатывает трапецию, передние дельты и
трицепс.
Поднимите
спинку скамьи на 35-40 градусов по отношению к горизонтали. Лягте на скамью,
поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты
к скамье. Возьмитесь за штангу хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть
больше ширины плеч. Снимите штангу с упоров и плавно опустите ее к верхней
части груди.
Сделайте
вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх. Локти все время смотрят в
стороны. Выдохните только тогда, когда преодолеете самый сложный участок
подъема или когда достигните верхнюю точку (руки полностью выпрямлены, но не
заблокированы в локтях).
В верхней
точке сделайте паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите мышцы
груди. Вдохните и, задержите дыхание, плавно спустите гриф к верхней части
груди, и как только коснетесь ее грифом, тут же поменяйте направление движения
и выжмите штангу вверх.
В нижней
точке можно сделать паузу. В этом случае, как только штанга коснулась груди,
сделайте выдох, затем глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите штангу
вверх.
Все фазы
упражнения (опускание и жим) выполняются в плавном, умеренном темпе.
Задерживайте
дыхание во время жима штанги вверх. Это помогает мышцам поясничной области
крепче держать позвоночник, повышает устойчивость тела и придает силы.
На
протяжении всего упражнения локти должны быть направлены строго в стороны.
Помните, чем ближе локти к бокам туловища, тем больше нагрузка смещается на
плечи.
Чтобы
добиться максимального сокращения верхней части мышц груди и трицепсов, в
верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены (но не до блокировки в
локтях).
Хват не должен быть слишком широким. Так вы
уменьшаете амплитуду движения и рискуете перегрузить мышцы груди.
В нижней точке не выталкивайте (не
отпружинивайте) штангу грудью, выгибаясь вверх всем телом. На протяжении всего
сета жмите и опускайте штангу в умеренном темпе.
Не используйте
чрезмерно тяжелую штангу. Решающую роль здесь играет правильная техника, а уже
потом вес нагрузки. На протяжении всего сета ни на секунду не расслабляйте
пресс и мышцы поясницы. Чем сильнее они напряжены, тем устойчивее положение
торса и легче жать штангу.
Пауза-остановка в нижней точке усложняет
упражнение, так как затем требуется дополнительное усилие для того, чтобы
сдвинуть остановившуюся штангу с «мертвой точки».