Это
базовое упражнение которое развивает силу и укрепляет верхние мышцы пресса.
Лягте на
пол и согните ноги в коленях под прямым углом. Ступни упираются в пол. Заведите
руки за голову и сфокусируйте взгляд на потолке.
Сделайте
вдох (чуть более глубокий, чем обычно). Задержите дыхание, напрягите пресс и,
не отрывая поясницу от пола, поднимите голову и плечи как можно выше от пола.
В верхней
точке упражнения взгляд направлен строго вперед. Торс свернут к коленям. Поднимая
плечи, обязательно скругляйте спину, а не поднимайте весь торс. В верхней точке
еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержать тело в этом положении на
несколько секунд.
Выдохните
и вернитесь в исходное положение. Сделайте паузу и слегка расслабьте пресс
перед тем, как приступать к следующему повторению. Чтобы нагрузить пресс
сильнее, выполняйте скручивания с выпрямленными за головой руками или же
используйте дополнительное отягощение (например, держите блин от штанги или
гантель на груди, или за головой). Также можно «поиграться» с ногами: держите ступни на весу
или же упритесь ими в стену.
Задержка
дыхания во время подъема головы и плеч усиливает внутрибрюшное давление,
которое помогает держать поясничные мышцы в постоянном напряжении. Делая выдох
во время подъема, вы существенно укорачиваете амплитуду движения и расслабляете
поясницу, что может привести к травме.
Опускайте
плечи до тех пор, пока голова и лопатки не коснутся пола. Не поворачивайте
плечи ни вправо, ни влево во время скручиваний.
На
протяжении всего упражнения голова и плечи двигаются как единое целое. Не
сгибайте шею — по мере скручивания взгляд постепенно перемещается от потолка к
коленям.
Сосредоточьте
все внимание на работе мышц живота. Поднимая плечи от пола, ни в коем случае не
тяните голову руками к груди и не опускайте подбородок — это крайне опасно для
шейного отдела позвоночника.