Лягте на
горизонтальную скамью так, чтобы гриф штанги оказался строго над головой.
Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, спина чуть выгнута (скруглена) в
области поясницы, ступни шире плеч и упираются в пол. Возьмитесь за гриф
широким хватом сверху (ладонями от себя), расстояние между ладонями шире плеч. Снимите
штангу с упоров и выжмите ее вверх. В верхней точке руки выпрямлены (но не
заблокированы в локтях), а гриф штанги находится строго над серединой груди.
Это и есть исходное положение. Если вес штанги внушительный, снимайте ее с упоров
только с помощью партнера.
Делая глубокий вдох, опустите штангу к нижней
части груди. Как только гриф коснется груди, задержите дыхание и мощно выжмите
штангу вверх (причем не строго вверх, а слегка по диагонали, по направлению к
стойкам, так, чтобы в верхней точке гриф оказался точно над серединой груди).
Делайте
выдох только после того, как преодолеете самый сложный участок подъема штанги.
В верхней
точке (руки выпрямлены) сделайте паузу и еще сильнее напрягите грудь.
Опускайте
штангу в медленном или умеренном темпе; жмите штангу от груди в умеренном или
быстром темпе. Не делайте паузу в нижней точке: едва штанга коснулась груди,
тут же жмите ее вверх.
Задержка
дыхания во время жима штанги вверх крайне важна для удержания тела в
устойчивом, безопасном, положении и помогает развить гораздо более мощное
усилие. Помните, чем устойчивее положение тела, тем эффективнее работа мышц и тем
меньше нагрузка на суставы. Не задерживайте дыхание на слишком долгое время.
При выполнении упражнения в умеренном темпе задержка дыхания должна составлять
около 2-3 секунд. Преодолев самый сложный участок движения во время подъема
штанги, с глубоким выдохом завершите повторение.
Если
чувствуете, что у вас на это не хватает сил, попросите партнера помочь дожать
штангу. Ни в коем случае не замирайте на полпути! Штанга должна все время
двигаться. Чем тяжелее штанга, тем сильнее напряжены мышцы и тем сильнее вы
должны выдыхать, когда преодолеваете самый сложный участок подъема штанги.
Выжимая
штангу, изо всех сил давите ступнями в пол, как можно крепче сжимайте гриф, а
также не отрывайте бедра и плечи от скамьи. Это укрепит устойчивость тела и
позволит добиться максимального сокращения мышц груди. В нижней точке не
выталкивайте штангу грудью, выгибаясь всем телом вверх. Это опасно!
