Базовое упражнение развивающее верх груди и внутренний край большой грудной мышцы, а также передние дельты, трапецию и трицепс. Частичная нагрузка приходится на передние зубчатые мышцы, клювовидно-плечевые мышцы и короткую головку бицепса.
 |
Лягте на скамью с наклоном 30 - 45 градусов, головой вверх, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье.
Возьмите гантели и поднимите их на уровень плеч (поближе к дельтам). На протяжении всего упражнения ладони должны смотреть строго вверх. Это и есть исходное положение (нижняя точка).
Глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите гантели вверх так, чтобы в верхней точке они оказались над плечами. Локти движутся строго в плоскости плеч и всегда направлены в стороны.
Преодолев самый сложный участок подъема, выдохните.
В верхней точке руки полностью выпрямлены. Сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди. Затем глубокий выдох и, задержав дыхание, опустите гантели к плечам.
Как только гантели достигнут уровня плеч, не останавливаясь, тут же снова выжмите гантели вверх.
Проделайте нужное число повторений.
Для повышения интенсивности нагрузки на верхнюю часть мышц груди, жмите гантели не просто вверх, а по широкой дуге, сводя их в верхней точке над центром верхнего края грудной клетки, чтобы они почти касались друг друга.
Не останавливайтесь в нижней точке. Это усложняет упражнение. Опускание гантелей и последующий жим должны выглядеть одним плавным, непрерывным движением.
