Приседания со штангой
Приседания со штангой задействуют
квадрицепсы, мышцы задней части бедра и ягодиц. Это базовое упражнение
способствует наращиванию массы и объема всех мышц бедра. Приседания со штангой
— самое эффективное упражнение для наращивания массы и силы мышц бедра в целом
(с акцентом на квадрицепсы).
Станьте
лицом к грифу посередине атлетической рамы. Подсядьте под гриф штанги (поставив
ступни точно под гриф) и упритесь в него верхней частью трапеций. Возьмитесь за
штангу хватом сверху чуть шире плеч и выпрямитесь. Слегка отступите назад (так,
чтобы упоры не мешали штанге свободно опускаться вниз). Поставьте ноги на
ширине плеч и чуть разведите носки в стороны. Спина и ноги выпрямлены. Вес
штанги полностью распределяется на обе ступни (по всей их плоскости). Это и
есть исходное положение.
Сделайте
глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опуститесь вниз. Представьте, что вы
садитесь на стул, расположенный позади вас: колени сгибаются и чуть выдвигаются
вперед, ягодицы движутся назад и вниз, а торс при этом наклоняется вперед, до
45 градусов по отношению к вертикали. Приседая, сосредоточьтесь на удержании
позвоночника в естественном S-образном положении. Не скругляйте спину! На
протяжении всего упражнения взгляд направлен строго вперед, а пятки прочно
упираются в пол.
Как только
бедра окажутся параллельными полу (нижняя точка упражнения), по-прежнему
задерживая дыхание, изо всех сил напрягите мышцы бедер и поднимитесь вверх в
исходное положение.
Начинайте
выдох после того, как преодолеете самый сложный участок подъема. Продолжайте
выдыхать до тех пор, пока не примите исходное положение.
В целях
безопасности всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице. Не расслабляйте
поясничные мышцы, пока не опустите штангу на упоры. Скругление спины повышает
риск травмы и снижает эффективность упражнения. Держите мышцы живота
напряженными на протяжении всего сета. Это существенно облегчает удержание
туловища в устойчивом положении и предотвращает его раскачивание.
Приседая и
выпрямляясь, ни в коем случае не отрывайте пятки от пола. Приседая на носках (а
не на ступнях), вы теряете устойчивость и рискуете травмировать коленный сустав
(он будет чересчур сильно выдвигаться вперед). В нижней точке колени не должны выходить
за линию пальцев ног. Глубина приседа (нижняя точка упражнения) определяется
исключительно тем, насколько у вас хватит сил держать естественный изгиб
позвоночника и не отрывать пятки от пола во время приседания.
Если расстояние между ступнями чуть меньше или
равно ширине плеч, то фокус нагрузки приходится на квадрицепсы и они
задействованы гораздо сильнее мышц задней части бедра. Но такая постановка ног
требует отменной гибкости тазобедренного сустава и ахиллесова сухожилия (иначе
вам не удастся опустить бедра до параллели с полом). Если ступни расположены
шире плеч, вы можете приседать с более тяжелым весом и не беспокоиться за
гибкость тазобедренного сустава. Однако максимум нагрузки здесь переходит на мышцы
задней части бедра, а не квадрицепсы.