Станьте прямо и возьмите в обе руки тяжелые
гантели. Поставьте ступни чуть уже ширины плеч, выпрямите ноги в коленях, но не
до предела (не до блокировки в коленных суставах). Гантели свободно свисают на
выпрямленных руках по бокам бедер. Немного подайте их вперед и слегка поверните
ладони внутрь (к передней стороне бедер). Выпрямите торс, поднимите подбородок
до горизонтального положения, расправьте грудь и отведите плечи назад. В
исходном положении спина выпрямлена, слегка прогнута в пояснице, руки и дельты
почти расслаблены, но не до конца, иначе плечи непроизвольно выдвинутся вперед
и опустятся.
Сделайте
вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции, поднимите плечи как можно выше.
Поднимайте плечи строго вверх, не позволяйте им выдвигаться вперед и не
сгибайте руки в локтях.
Представьте,
что руки — это канаты, к концам которых прикреплены гантели, и ваша задача
поднять их исключительно усилием трапеций.
Подняв
плечи максимально вверх, выдохните, еще сильнее напрягите трапеции и
постарайтесь продержаться в этом положении пару секунд.
Плавно опустите плечи и вернитесь в исходную позицию. В нижней точке сделайте короткую паузу, вдохните и приступайте к следующему повторению.
Несмотря на то что шраги выполняются исключительно
усилием трапеций, не следует полностью расслаблять руки и дельты (особенно в
нижней точке шраг). Эти мышцы держат плечи отведенными назад, что крайне важно,
так как выдвигая плечи вперед, вы неизбежно скруглите спину и рискуете
травмировать позвоночник.
Чем выше
вы поднимаете плечи, тем сильнее сокращаются верхние трапеции и поднимающие
лопатку мышцы, что приведет к набору мышечной массы. Используйте тяжелые
гантели, но без фанатизма!
Обязательно задерживайте дыхание во время подъема
плеч. Это стабилизирует торс в вертикальном положении и позволяет сильнее
сократить трапеции.
Поднимайте и опускайте плечи строго в вертикальной
плоскости. Не вращайте плечами и не поднимайте их по диагонали. Это опасно! Всегда
держите подбородок горизонтально и смотрите строго перед собой. Шраги с
гантелями (по сравнению со штангой) позволяют гораздо глубже проработать верх
трапеций.
