Косые скручивания

   

 

   Лягте на пол и согните ноги в коленях. Слегка повернитесь на бок так, чтобы колено коснулось пола. Одну руку заведите за голову, а другую положите на бедро.

   Сделайте вдох. Задержав дыхание, напрягите косые мышцы живота и постарайтесь «сложиться» пополам, направляя голову и плечи строго вверх и вперед. Как только плечо, на котором вы лежали в исходном положении, поднимется на пару сантиметров над полом, выдохните и вернитесь в стартовую позицию.

   После того как отработаете все повторения на одну сторону, повернитесь на другой бок и выполните то же число повторений для другой стороны.

   Следите за тем, чтобы на протяжении всего сета бедра были развернуты на 90° по отношению к туловищу.

 

   Не стремитесь поднять голову и плечи как можно выше! Это не только не повысит эффективность упражнения, но и может привести к травме (вы сдавливаете позвоночные диски в тот момент, когда сам позвоночник искривлен).

   Не делайте это упражнение, если у вас недостаточно гибкий тазобедренный сустав. Вы должны свободно удерживать бедра развернутыми на 90° по отношению к туловищу. Если вам это тяжело, то вы будете скорее выполнять подъемы туловища по диагонали, нежели скручивания, что крайне опасно для позвоночника.

   Низ спины всегда прижат к полу. Сгибание происходит исключительно в грудной области позвоночника. Пытаясь поднять весь торс, вы перераспределяете нагрузку с косых мышц на поясницу. Держите голову и шею на одной линии с позвоночником, не поворачивайте и не наклоняйте голову. Поднимайте плечи только за счет усилия косых мышц.