Подъем гантелей перед собой стоя При выполнении подъемов гантелей перед собой работают передние дельты и фронтальная часть средних дельт. Это изолирующее упражнение придает форму и рельеф передним дельтам, стимулирует их рост в толщину, а также отделяет их от грудных мышц и средних дельт. Помимо всего - это отличное средство для профилактики и лечения тугоподвижности плечевого сустава.
В исходном
положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Туловище — ровно, а руки
почти выпрямлены (но не до конца) и зафиксированы в локтях до конца сета. Гантели
можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным
(ладони смотрят друг на друга).
Сделайте
вдох и, задержав дыхание, поднимите руки перед собой. Не допускайте движения в
локтевом суставе — не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в
локтях. Все движение сосредоточено исключительно в плечевом суставе. Во время
подъема гантелей не сводите и не разводите руки. Расстояние между гантелями
всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше.
Поднимайте
гантели до уровня плеч или выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно
опустите гантели. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.
Это упражнение можно выполнять попеременно
одной, а потом другой рукой. В этом случае одно повторение включает в себя два
подъема (одной и другой рукой попеременно).
Чтобы
сильнее сфокусировать нагрузку на передние дельты, держите гантели хватом
сверху.
Не
помогайте себе корпусом сдвинуть гантели с места в начале подъема, отклоняя
плечи назад и/или толкая таз вперед. Лучше возьмите гантели полегче.
|
