Подтягивания. Подтягивания - это одно из основных упражнений для мышц спины. Для подтягивания требуется турник или перекладина и не у кого не составит труда сделать турник дома. Подтягивания считаются простым упражнением, но ценность этого упражнения в том, что оно является базовым и задействует множество разных групп мышц. На начальном этапе занятий подтягивания очень хорошо укрепляют и развивают мышцы спины и мышцы рук. С их помощью так-же хорошо прорабатывается рельеф мускулатуры.
 | Подтягивания нужно включать в свою тренировочную программу с первых же тренировок. Хват можно выбрать шире плеч, так больше нагрузки придется на мышцы спины. Это упражнение нужно делать с большим количеством сетов, от 4 до 7. В каждом сете делать столько повторений, сколько сможете не нарушая технику. Первый сет разминочный, обычным хватом, последующие сеты широким хватом. Подтягиваться нужно спокойно, без рывков. Опускаться плавно, а не бросать тело в низ. Опускаясь руки выпрямляйте полностью. Темп выберите сами под себя. Паузы между сетами не должны превышать 3-х минут. Дыхание тоже играет важную роль, опускаясь делайте вдох, подтягиваясь выдох. Можно включить подтягивания в одну тренировку в неделю. |
Подтягивания хватом ладоней с низу на ширине плеч. 
| Подтягивания на перекладине хватом ладоней снизу на ширине плеч считается самым распространенным, но то что оно развивает только бицепсы не верно. Бицепсы действительно несут большую нагрузку, но так же большие усилия прилагают широчайшие мышцы спины и грудные мышцы.
Если вы сделаете хват уже (чтобы кисти рук касались друг друга), то большая часть нагрузки придется на грудные мышцы и мышцы рук.
|
Подтягивание узким обратным хватом (ладонями к себе). 
| При положении ладоней к себе (узким хватом) нагружается нижняя часть широчайших мышц, которая находится в районе талии.
|
Подтягивания широким хватом за голову. 
| При подтягиваниях широким хватом большая часть нагрузки переходит на широчайшие мышцы спины. Подтягивания за голову растягивают широчайшие мышцы спины в ширину.
|
Подтягивания широким хватом к груди. 
| Подтягивания хватом к груди также развивают широчайшие мышцы спины и растягивают их еще и в ширину.
|
Подтягивания так-же хорошо прорабатывают бицепсы и мышцы предплечий, и укрепляют кистевой хват. Бицепс хорошо развивается в ширину, формируя замечательный шарик при сгибании руки. Стоит заметить, что большой массы бицепса с помощью подтягиваний не набрать, но можно добиться аккуратной красивой формы.
Мышцы работающие во время подтягивания.  |
| Широчайшая мышца (крылья) | Верхняя боковая часть и нижняя половина спины.
Тянет туловище в верх, приближая бока к локтям; отводит плечи назад за спину. | | Ромбовидная мышца | Средняя часть верха спины.
Поворачивает лопатки к низу (Нижний край лопатки приближается к позвоночнику). | | Большая круглая мышца | Верх боковой части спины (прямо под подмышкой).
Помогает широчайшей подтягивать туловище к локтям и отводит плечи назад. | | Большая грудная мышца | Верхняя часть грудной клетки.
Тянет туловище в верх, приводя (приближая) верх руки к туловищу. | | Малая грудная мышца | Верхняя часть грудной клетки (покрыта большой грудной мышцей).
Помогает поворачивать лопатку к низу (нижний край лопатки приближается к позвоночнику). | | Клювовидно-плечевая мышца | Внутренний участок верха руки и плечевого сустава.
Подтягивает туловище к локтям; укрепляет плечевой сустав. | | Подлопаточная мышца | В подлопаточной ямке.
Подтягивает туловище к локтям; укрепляет плечевой сустав. | | Бицепс | Передняя часть верха руки.
Сгибает руку и фиксирует локтевой сустав. | | Трицепс | Задняя часть верха руки.
Фиксирует локтевой сустав. |
Методика подтягиваний для тех, кто может подтянуться хотя бы 5 раз. С помощью этой методики вы сможете в короткий срок улучшить свои показатели. Если вы сможете подтянуться больше или меньше, то подкоректируйте эту программу под себя.
| неделя 1-я/2-я/3-я | 1 сет | 2 сет | 3 сет | 4 сет | 5 сет | | Понедельник | 5/6/7 | 4/5/6 | 3/4/5 | 2/3/4 | 1/2/3 | | Вторник | 5/6/7 | 4/5/6 | 3/4/5 | 2/3/4 | 2/3/4 | | Среда | - | - | - | - | - | | Четверг | 5/6/7 | 4/5/6 | 3/4/5 | 3/4/5 | 2/3/4 | | Пятница | 5/6/7 | 4/5/6 | 4/5/6 | 3/4/5 | 2/3/4 | | Суббота | 5/6/7 | 5/6/7 | 4/5/6 | 3/4/5 | 2/3/4 | | Воскресенье | - | - | - | - | - |
Вы можете продолжать заниматься по
той же схеме и далее, увеличивая свою нагрузку при помощи увеличения количества
повторений. Через 2 - 3 месяца таких занятий вы значительно увеличите силу и
выносливость своих мышц и хорошо прорисуете рельеф. Но начав комплекс занятий с
начала с использованием небольшого отягощения, даст очередной толчек для
развития силы и массы ваших мышц. Продолжая с каждым кругом увеличивать
отягощение через 3 месяца вы увидите существенные результаты стоя перед
зеркалом. Выбирайте сами. Только вам решать каким вы хотите видеть
свое тело.
|
