Суббота, 18.09.2021, 07:02
Приветствую Вас Гость


Как накачать пресс

   Для получения красивого пресса нужны правильные упражнения. Многие считают, что подъемы ног и туловища являются правильными, изолирующими упражнениями для мышц живота. На самом деле при выполнении этих подъемов мышцы живота принимают лишь частичное участие. Задача этих мышц - это сближение таза и грудинной кости. Если вы не изолируете прямую мышцу живота, то можете перегрузить ее слишком большим числом сетов и повторений, что не даст вам ни каких результатов. Изолирующие упражнения, в случае с прямыми мышцами живота, гораздо эффективнее. Поэтому выполняя различные скручивания, важно не отрывать поясницу от пола или скамьи. Как только поясница отрывается от пола нагрузка сразу переходит на поясничные мышцы, главная функция которых переводить корпус в сидячее положение.

   Первые свои тренировки проводите в спокойном темпе. Не делайте резких движений и раскачек, и не старайтесь ставить рекорды по количеству повторений. Помните, главное не количество, а качество. Это поможет вам отработать технику выполнения упражнений.  Достигнув определенного уровня тренированности, переходите на более ритмичный (аэробный) стиль тренинга. Отдыхайте между сетами не более 1-ой минуты и не дожидайтесь полного восстановления дыхания. Старайтесь за кратчайший период времени проделать наибольший объем работы. 


--
   В большинстве случаев результатом не красивого живота и проблемой с накачкой пресса служит не малый размер мышц живота, а жировая прослойка, которая находится перед ними. Ритмичный (аэробный) стиль тренинга оказывает отличный кардиоэффект и стимулирует сжигание жира.
   

     Но также в дополнение к силовым тренировкам можно добавить кардиотренировки которые будут направлены на сжигание жира. Что это такое, спросите вы, это аэробный тренинг который представляет собой высокоэффективную пробежку или прокрутку педалей на велотренажере. Кардиотренировка должна проходить не более 30 минут. Проделывайте ее от 1 до 3 раз в неделю за 8 - 12 часов до или после силовой тренировки.
   Питание также играет большую роль в сжигании жира. Определите свою суточную потребность в калориях и еженедельно снижайте количество потребляемых в день калорий на 100 - 150 ниже предыдущей недели. Не ограничивайте в рационе соль, пейте больше чистой воды.


Упражнения для силовой тренировки.


   Подъем туловища на наклонной скамье (на полу).

   Это упражнение считается самым эффективным для развития мышц живота.

   Лягте на скамью (пол) головой в низ. Руки находятся возле подбородка или за головой. Сделайте вдох и, напрягая мышцы живота, скрутите туловище. Удерживайтесь в верхней точке около секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Старайтесь не отрывать поясницу от скамьи (пола).
   Выполняйте на 2 - 3 сета по 4 - 6 повторений.



   Кранчи с поворотами.

   Упражнение для косых мышц живота.

   Лягте на пол. Руки сцепите в замок за головой. Ноги положите на скамью. Сделайте вдох, оторвите туловище от пола и, поворачиваясь, постарайтесь правым локтем дотронуться до левого колена. Удерживайтесь в верхней точке около секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите движение в другую сторону (дотроньтесь левым локтем до правого колена). Выполняйте повторения попеременно. Старайтесь меньше отрывать поясницу от пола.
   Выполняйте на 2 - 3 сета по 8 - 10 повторений.



   Подъем ног на полу.

   Упражнение для нижних мышц живота.

   Лягте на спину. Руки положите под ягодицы ладонями в низ. Плечи не касаются пола. Чуть согните ноги и оторвите их от пола на 40 - 50 сантиметров. Из этого положения опустите ноги, но так чтобы они не касались пола (примерно на 10 - 15 сантиметров от пола). Работайте в этом диапазоне пока не выполните все повторения.
   Выполняйте не 2 - 3 сета по 12 - 15 повторений.



   Подъем ног в висе на перекладине.

   Очень эффективное упражнение для нижних и верхних мышц живота.

   Повисните на перекладине так чтобы прямые ноги не касались пола. Поднимая ноги и, одновременно сгибая их в коленях, притяните колени к груди. Медленно вернитесь в исходное положение. Если это упражнение дается вам тяжело, попробуйте подъем небольшим рывком и медленно возвращайтесь в исходное положение.
   Выполняйте на 2 - 3 сета по 8 - 12 повторений.
   Это упражнение так же можно выполнять на шведской стенке.



Форма входа
Поиск
Реклама

Бодибилдинг для начинающих


Экскурсии по Баварии.

Ремонт квартир и офисов. Москва и область.

Календарь
«  Сентябрь 2021  »
ПнВтСрЧтПтСбВс
  12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
27282930
Друзья сайта
  • Ремонт квартир и офисов
  • Экскурсии по Баварии
  • Официальный блог
  • RUchart-лучшие сайты
  • Инструкции для uCoz
  • Спорт каталог
  • Весь интернет в одном каталоге!
  • Сообщество uCoz
  • Статистика

    Онлайн всего: 1
    Гостей: 1
    Пользователей: 0
    Rambler's Top100