Наклоны со штангой (гантелем) за головой Наклоны со штангой (гантелем) за головой задействуют мышцы-разгибатели позвоночника, ягодицы и бицепс бедра. Это изолирующее упражнение для спины и ног, придает им силу, форму и рельеф, "выдувает" мощные "столбы" по обе стороны от позвоночника, поднимает ягодицы, отделяет их от бицепса бедра. Создает отчетливые выпуклые формы, разделяет мышечные пучки между собой и добавляет им "полосатости".
Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите штангу
широким хватом или гантель, положите ее на трапеции и выпрямитесь. Исходное
положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи
расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги чуть согнуты в коленях.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание,
плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Обратите внимание:
торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного
отдела позвоночника!
Как
только торс станет параллелен полу, вернитесь в исходное положение. Поднимая
торс, одновременно тяните таз вперед.
Сделайте
выдох только тогда, когда преодолеете самый трудный участок подъема. Во время
всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице.
Подъем торса из наклона
осуществляется только за счет усилия ягодиц и бицепса бедра. Не пытайтесь
поднять торс, разгибая поясницу, и не скругляйте спину, наклоняясь вперед.
Основная задействованная мышца спины в этом
упражнении — разгибатель позвоночника. Ни в коем случае не расслабляйте ее до
конца сета. Осваивайте наклоны только с легким весом и в медленном темпе.
Добавляйте вес лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее.
Обязательно слегка согните ноги в коленях в
исходном положении. Это повысит устойчивость. Выполнять наклоны с прямыми
ногами можно лишь опытным атлетам, у которых тазобедренный сустав обладает отменной
подвижностью.
|