Опустите спинку скамьи на 30-45 градусов ниже горизонтали. Лягте на скамью и упритесь подъемами ног в опорные валики. Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, спина ровная (не прогибайтесь в пояснице и, наоборот, — не округляйте спину). Возьмитесь за штангу хватом чуть ниже плеч. Снимите гриф с упоров и выжмите его вверх. Руки выпрямлены. Это и есть исходное положение.
Сделайте вдох и, задержите дыхание, плавно опустите гриф к нижней части груди. Локти все время смотрят в стороны. Едва штанга коснется груди, тут же измените направление движения штанги и выжмите ее вверх в исходное положение. Преодолев самый сложный участок подъема, сделайте выдох.
Каждое повторение (опускание и подъем штанги)
выполняется одним непрерывным и плавным движением, без остановок. Вернувшись в
исходную позицию, сделайте короткую паузу и выполните следующий повтор.
Не используйте чрезмерно тяжелую штангу. Она может вынудить вас сделать паузу в нижней точке, а это чревато тем, что фокус нагрузки сместится с мышц груди на трицепсы.
Мощный выдох после прохождения самого сложного участка пути во время жима (подъема) штанги — ключевой момент правильного дыхания. Выдыхая, вы тем самым снижаете кровяное давление в головной области, которое достаточно высокое в этом упражнении (это обусловлено задержкой дыхания и тем, что голова находится ниже таза).
Завершив сет, обязательно встаньте со скамьи (или просто сядьте, чтобы торс принял вертикальное положение). Предупреждение: если у вас повышенное кровяное давление или проблемы с циркуляцией крови, не делайте этого упражнения.
Чтобы
добиться максимального сокращения мышц груди и трицепсов, полностью выпрямляйте
руки в верхней точке. Чтобы еще сильнее «достать» мышцы груди, увеличьте
амплитуду движения, заменив штангу гантелями: опускайте их вниз до уровня груди
и выжимайте их вверх по широкой дуге так, чтобы они слегка «клацнули» друг о
друга в верхней точке.
