Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне задействет верх широчайших мышц спины, ромбовидную
мышцу, середину и низ трапеций. Это базовое упражнение увеличивает все мышцы
середины спины. Тяга в наклоне фокусирует нагрузку на мышцах средней части
спины и считается чуть ли не лучшим средством «добавления толщины» верху
широчайшей мышцы, ромбовидной, а также нижним и средним трапециям.
Станьте перед штангой. Ноги на ширине
плеч и чуть согнуты в коленях. Наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги хватом
сверху. Расстояние между ладонями чуть шире плеч. Не сгибая рук, выпрямите
туловище и поднимите штангу. Исходное положение: слегка прогнувшись в пояснице,
наклоните торс вперед — чуть выше параллели с полом, но ниже линии,
составляющей 30 градусов с горизонталью. Ноги слегка согнуты в коленях, голова
направлена строго вперед. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение
тела до конца сета. Штанга «висит» на прямых руках перед голенями.
Сделайте
вдох, задержите дыхание и потяните штангу к поясу. Локти движутся строго
назад-вверх и не расходятся в стороны. Старайтесь поднять локти как можно выше.
Тяните штангу исключительно усилием мышц спины и плеч. Не расслабляйте
поясничные мышцы до конца сета.
Подтянув
гриф к поясу, сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз. Выполните следующее
повторение.
Во время
выполнения тяги торс, ноги и голова должны всегда оставаться неподвижными. В
первую очередь это касается наклона торса по отношению к полу — торс должен
быть выше параллели к полу, но ниже линии, составляющей 30 градусов с
горизонталью. Принимая исходное положение, убедитесь, что вы прочно стоите на
полу. Для этого расстояние между ступнями должно равняться ширине плеч или быть
чуть-чуть больше, иначе вам не удастся прочно зафиксировать правильное
положение спины во время выполнения упражнения.
Обратите
внимание на хват: расстояние между ладонями должно быть чуть шире плеч. Это
гарантия того, что вы будете выполнять упражнение по широкой амплитуде,
поднимая локти выше уровня спины. Тяните локти как можно выше. В верхней точке
они должны быть обязательно выше уровня спины. Чем выше поднимаются локти, тем
сильнее задействованы мышцы спины. В самом начале тяги основная нагрузка
сфокусирована на нижней части широчайших. Но как только локти проходят уровень
спины и вы начинаете отводить плечи назад, фокус нагрузки смещается вверх: на
верхнюю часть широчайших, трапеции и ромбовидные мышцы.
Держите
естественный изгиб позвоночника на протяжении всего упражнения (спина чуть
прогнута в пояснице, а грудь расправлена). Ни в коем случае не скругляйте спину
и не сгибайтесь (или разгибайтесь) в пояснице, наклоняя (или поднимая) торс во
время тяги. Это крайне опасно!
Не
используйте слишком тяжелый вес. Это испортит технику (вы будете «рвать» штангу
всем телом, поднимая торс, а не тянуть мышцами спины, как это задумано) и не
позволит вам поднять локти выше уровня спины.
Ноги
должны быть всегда чуть согнуты в коленях. Так вам будет гораздо легче
обеспечить устойчивое положение тела во время выполнения тяги. Если тянуть
штангу на прямых ногах, то в попытке сохранить неподвижное положение тела вы
будете вынуждены скруглять спину.