Возьмите легкие гантели в обе руки нейтральным
хватом (ладони смотрят друг на друга). Наклонитесь вперед так, чтобы торс был
параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице. Если у вас тугие мышцы
задней части бедра, можно слегка согнуть ноги в коленях. Главное — прочно
зафиксировать нормальный, S-образный изгиб позвоночника.
Но если и это не
помогает и вам все-таки тяжело держать торс в таком положении, воспользуйтесь
горизонтальной скамьей. Расположитесь на ней так, чтобы почти вся грудь
«вылазила» за ее край (скамья не должна мешать разводить гантели), а ноги
прочно упирались в пол. В исходном положении гантели свисают на выпрямленных
руках под грудью. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях до самого
конца сета. Их можно чуть-чуть согнуть, перед тем как приступить к выполнению
упражнения, но сгибать или разгибать их во время сета не допускается. Все
движение происходит только в плечевых суставах, все остальные суставы —
неподвижны!
Сделайте вдох и задержите дыхание. Изо всех сил напрягите задние
дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как
можно выше. Обратите особое внимание: руки должны двигаться исключительно в
вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад,
ни вперед. В верхней точке локти должны быть выше уровня спины.
Выдохните и
плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и
выполните следующее повторение.
Всегда
держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины
чревато травмой.
Чтобы нагрузить задние дельты по максимуму,
опускайте плечи в исходном положении и поднимайте гантели как можно выше уровня
спины, но при этом не сводите лопатки вместе.
Чтобы прицельно отработать средние трапеции и
ромбовидные мышцы и добиться их максимального сокращения, обязательно сводите
лопатки в верхней точке.
Не
используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они могут не дать вам отработать
упражнение технически правильно и стать причиной травмы.