Подъем гантелей на бицепс стоя Это упражнение ударно наращивает массу и силу бицепса и других мышц, принимающих участие в сгибании локтевого сустава и супинации предплечья (поворот предплечья вокруг своей оси). В работе так же участвуют: плечевая мышца (брахиалис); плече-лучевая мышца, круглый пронатор.
Возьмите гантели в обе руки (ладони направлены друг к другу). Ноги на ширине плеч. Полностью выпрямитесь, чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Голову держите прямо. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета. Это исходное положение. Сделайте глубокий вдох и задержав дыхание, напрягите бицепсы и медленно поднимайте гантели к плечам. Как только кисти достигнут уровня локтей, начинайте разворачивать гантели наружу. В верхней точке ладони направлены к плечам. Не выдвигайте локти в перед во время подъема. Как только гантели достигнут уровня плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы. Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение поворачивая запястья внутрь. В нижней точке ладони направлены друг к другу. Без задержек в нижней точке начинайте следующее повторение и продолжайте до полного выполнения сета.
Следите за тем, чтобы все время верхняя часть руки (от локтя до плеча) оставалась не подвижной и занимала вертикальное положение в течении всего сета. Не выдвигайте локти вперед. Чтобы добиться максимального сокращения бицепсов, начинайте поворот гантелей, когда в локте образуется прямой угол. Не сгибайте и не разгибайте руки в запястьях до конца сета. Держите кисти на одной линии с предплечьями.
|
