Разгибание руки с гантелью в наклоне
Это изолирующее упражнение задействует все три головки трицепса, в особенности их нижнюю часть, и придает симметрию и рельеф.
Благодаря тому, что угол воздействия на трицепс здесь совершенно иной, чем в остальных упражнениях, разгибание руки назад является мощным средством. Кроме этого дополнительная статическая нагрузка, которую испытывает трицепс, когда вы держите руку с гантелью полностью выпрямленной назад, включат в работу самые глубокие мышечные волокна трехглавой мышцы, а также хорошо нагружает широчайшие мышцы спины и задние дельты.
Станьте боком
к скамье, наклонитесь и упритесь в нее левой ладонью и левым коленом. Правую ногу
отставьте чуть назад так, чтобы торс принял горизонтальное положение. Опорная рука
выпрямлена и перпендикулярна скамье. Как вариант, некоторые предпочитают не упираться
коленом в скамью и просто ставить ноги «в разножку» (левая ступня выставлена вперед
на шаг по отношению к правой). Такая постановка ног также допустима, главное, чтобы
спина была параллельна полу и слегка прогнута в пояснице. Возьмите гантель нейтральным
хватом (ладонь обращена к телу, большой палец впереди) и, сгибая руку, поднимите
локоть до уровня спины или чуть выше. В исходном положении угол в локтевом суставе
рабочей руки прямой, а гантель свободно свисает вниз (предплечье перпендикулярно
полу).
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Удерживая верх рабочей руки
(от плеча до локтя) неподвижным, напрягите трицепс и выпрямите руку. В верхней точке
упражнения рука полностью выпрямлена и находится на одной линии с торсом или чуть
выше.
Достигнув верхнюю точку упражнения, выдохните, изо всех сил напрягите трицепс
и на пару секунд зафиксируйте руку в выпрямленном положении чуть выше спины.
По-прежнему
удерживая верх руки неподвижным (локоть выше спины), плавно опустите гантель в исходное
положение. Поднимайте и опускайте гантель в умеренном темпе, без рывков и ускорений.
Выполнив запланированное число повторений одной рукой, повернитесь к скамье другой
стороной и сделайте столько же разгибаний другой рукой. Это и есть один сет.
Старайтесь держать торс в горизонтальном положении. Если плечи будут выше бедер, то амплитуда движения значительно сократится и вы не сможете нагрузить трицепс по максимуму.
Эффективность этого упражнения напрямую зависит от соблюдения правильной техники выполнения упражнения.
Не берите слишком тяжелый вес, это вынудит вас делать рывки и не даст полностью выпрямить руку.
Чтобы увеличить нагрузку на длинную головку трицепса, выполняйте упражнение в два этапа. Сначала удерживая локоть на уровне спины, выпрямите руку, затем зделайте паузу и поднимите выпрямленную руку как можно выше.
Ваше задача - разгибать руку в локте, максимально обездвижив все остальные части тела.
