Пятница, 26.04.2024, 21:07
Приветствую Вас Гость

Тренировки с гантелями.

Гантели - удобный и эффективный снаряд для сохранения и приумножения своего здоровья и силы, а также для построения красивого, атлетического тела.

Гантели - это миниатюрный спортзал дома. Занимая совсем не много места, по своей эффективности они реально заменяют целый спортзал. Разнообразие упражнений, выполняемых с помощью гантелей, позволяет развивать любые мышцы тела.

Тренируясь всего 3 раза в неделю по 40 - 60 минут вы сможете за 3 - 5 месяцев существенно увеличить мышечную массу, силу и здоровье, а также избавитесь от жировых складок.
Упражнения с гантелями - это силовые упражнения с тяжестями, поэтому тренировочные программы должны строиться по принципу постепенного увеличения веса. Это так называемый принцип прогрессивной нагрузки.

Приобретая гантели следует выбирать разборные гантели. Для дома это самый удобный вариант. Максимальный вес гантелей лучше выбрать больший чем вам понадобиться для начальных тренировок, чтобы потом у вас была возможность повышать вес гантелей по мере роста вашей силы, в результате регулярных тренировок.

Тренировочная программа с гантелями.

Тренировка первая. сеты повторения
0. Разминка.
1. Жим гантелей лежа на скамье.
3 - 4
10 - 12
2. Разведение гантелей в стороны в наклоне. 3 - 4 8 - 10
3. Шраги с гантелями. 3 - 4 10 - 12
4. Разведение гантелей в стороны стоя. 3 - 4 8 - 10
5. Тяга гантеля одной рукой в наклоне. 3 - 4 10 - 12
6. Наклоны вперед с гантелем (штангой) за головой. 3 - 4 8 - 10
7. Подъем туловища на наклонной скамье (на полу).

3 - 4

8 - 10

Тренировка вторая. сеты повторения
0. Разминка.
1. Разведение гантелей на скамье с наклоном в верх.
3 - 4
8 - 10
2. Жим Арнольда (в положении сидя). 3 - 4 8 - 10
3. Разгибание руки с гантелью из-за головы (сидя). 3 - 4 6 - 8
4. Подъемы гантелей на бицепс стоя. 3 - 4 8 - 10
5. Сгибание рук в запястьях на предплечье. 3 - 4 10 - 12
6. Вышагивания на платформу с гантелями в руках. 3 - 4 8 - 12
7. Косые скручивания.

3 - 4

8 - 10

Тренировка третья. сеты повторения
0. Разминка.
1. Полувер, тяга гантели из-за головы лежа.
3 - 4
8 - 10
2. Подъем гантелей перед собой стоя. 3 - 4 6 - 8
3. Разгибания руки с гантелью в наклоне. 3 - 4 8 - 10
4. Молоток. Поочередное поднятие гантелей на бицепс. 3 - 4 8 - 10
5. Круговые движения плеч с гантелями в руках. 3 - 4 10 - 12
6. Приседания с гантелями. 3 - 4 10 - 15
7. Подъем ног на полу на пресс.

3 - 4

12 - 15

   Вся тренировочная программа рассчитана на недельный период.

понедельник - тренировка первая
вторник - отдых
среда - тренировка вторая
четверг - отдых
пятница - тренировка третья
суббота - отдых
воскресенье - отдых

   За одну неделю прорабатываются все группы мышц.

   Вы можете добавлять или менять некоторые упражнения на более удобные и подходящие для вашей физической подготовки, но не в коем случае не перегружайте одни группы мышц забывая про другие. Это не только существенно снизит ваши результаты, но и может привести к травме.

   Вес гантелей подбирайте на каждое упражнение отдельно. Он должен быть такой, с которым вы сможете сделать нужное число повторений не нарушая технику выполнения упражнения.

   Темп выполнения упражнений подойдет 3/1/3/0. Паузы между сетами
не более 1-ой минуты, между упражнениями не более 2-х минут. Тренировка в таком темпе будет более эффективна и не займет много времени.

Желаем вам удачи в ваших достижениях.