Подъем Z-штанги на скамье Скотта
Подъем Z-штанги (гантелей) на бицепс на скамье скотта задействует
середину и низ бицепса. Это изолирующее упражнение удлиняет низ и поднимает пик
бицепса, позволяет максимально изолировать нагрузку на бицепс и, как правило,
используется для оттачивания его формы и рельефа.
Выполнять
упражнение можно как сидя, так и стоя. Главное — отрегулируйте высоту пюпитра
(наклонной подставки для верхней части рук) так, чтобы при подъеме штанги (гантелей) туловище было всегда выпрямленным, а торс находился в вертикальном и устойчивом
положении. Возьмите Z-штангу (ее гриф напоминает букву «W») или гантели хватом
снизу. Сядьте в скамью Скотта и плотно прижмите верхнюю часть рук (трицепсы) к
пюпитру. Опустите штангу и чуть-чуть согните руки в локтях. Локти располагаются
на пюпитре, ближе к нижнему краю и должны всегда оставаться неподвижными.
Сделайте
глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите штангу (гантели)
вверх.
Как только
предплечья примут вертикальное положение, сделайте выдох, остановитесь на
мгновение и еще сильнее напрягите бицепсы.
Плавно
опускайте штангу (гантели) до тех пор, пока руки почти полностью выпрямятся. Сделайте
небольшую паузу и приступайте к следующему повторению.
На
протяжении всего сета следите, чтобы верхняя часть рук была всегда плотно
прижата к пюпитру. Это снимет нагрузку с локтевых суставов и направит ее на
бицепсы.
В нижней
точке не разгибайте руки до самого конца. Иначе рискуете травмировать не только
локти, но и связки бицепсов.
Задерживайте
дыхание во время подъема штанги. Это помогает держать правильную осанку и
позволяет развить более мощное усилие бицепсов.
Тело
всегда должно находиться в устойчивом и неподвижном положении. Некомфортное
и/или неустойчивое положение не только снижает эффективность упражнения, но и
чревато травмами.