Французский жим лежа Это формирующее упражнение удлиняет и утолщает низ трицепса. Французский
жим лежа применяется для общего развития трицепса, но в первую очередь для прицельной
бомбардировки его длинной головки, чтобы удлинить и подчеркнуть ее низ. Чем
толще эта головка трицепса, тем массивнее выглядит верх руки, если смотреть на
нее сбоку. Лягте на горизонтальную скамью и прочно упритесь
ступнями в пол. Выпрямите руки вверх, перпендикулярно полу, и попросите
партнера подать вам штангу. Желательно использовать штангу с Z-грифом, но если
у вас ее нет, то можно выполнять упражнение и с традиционной штангой с прямым
грифом. Возьмитесь за гриф хватом сверху и выжмите штангу вверх. Полностью
выпрямите руки со штангой и отклоните их назад (по направлению к голове) на 45°
от вертикали. Это и есть исходное положение. Сделайте
глубокий вдох и задержите дыхание. Удерживая верхнюю часть рук (от локтя до
плеча) неподвижной, плавно согните их в локтях и опустите штангу к макушке. В
нижней точке упражнения угол в локтевом суставе равен 90°. Достигнув
нижнюю точку, не останавливайтесь! Быстро измените направление движения и,
разгибая руки в локтях, верните штангу в исходное положение. Поднимая штангу, не выдыхайте и не тяните
локти вперед. Верхняя часть рук должна оставаться зафиксированной до конца
сета. Как только вы полностью выпрямите руки, остановитесь на пару секунд,
сделайте выдох и дополнительным усилием еще сильнее напрягите трицепсы. Выполните нужное число повторений и закончите сет.
Вес штанги
не должен быть помехой правильной технике выполнения упражнения. Если штанга
будет слишком тяжелая, вам не удастся ее удержать на выпрямленных руках под
углом в 45° к вертикали и вы невольно будете тянуть локти вперед. А это
значительно снижает нагрузку на трицепсы. Полностью выпрямляйте руки в верхней
точке упражнения. Иначе вам не добиться максимального сокращения трицепса. Ни в
коем случае не ставьте ступни на скамью. Они должны прочно упираться в пол. В
противном случае рискуете потерять равновесие и заработать травму.
|