Подъем гантелей на бицепс сидя
Одно из лучших упражнений для наращивания силы и оттачивания формы бицепсов. Это формирующее упражнение утолщает середину бицепса, а так же развивает плечевую мышцу (брахиалис), плече-лучевую мышцу и круглый пронатор.
Сядьте на край скамьи. Возьмите в обе руки гантели и опустите руки с гантелями к бокам бедер (ладони смотрят друг на друга). Выпрямите туловище, расправьте грудь и плечи, втяните живот. Чуть прогнитесь в пояснице, напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте это положение тела до конца сета.
Сделайте глубокий вдох и задержав дыхание напрягите бицепсы, и сгибая руки в локтях поднимите гантели вверх.
Когда гантели поднимутся выше бедер, начинайте разворачивать кисти рук наружу. В верхней точке гантели на уровне верха груди, ладони направлены вверх.
Поднимайте обе гантели одновременно в умеренном темпе. Во время подъема держите руки по бокам туловища и не двигайте локтями.
Когда кисти рук окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы.
Выдыхая, плавно опустите гантели, одновременно поворачивая руки в запястьях. В нижней точке руки полностью выпрямлены, ладони смотрят друг на друга.
Проделайте это упражнение до завершения всех повторений.
Не садитесь поперек скамьи. Вы можете задевать края скамьи гантелями и будете не вольно наклоняться вперед.
Не используйте очень тяжелые гантели, иначе вам придется делать рывки, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки.
