Подтягивания широким хватом.Грудь.
Плечи.
Трицепс.
Бицепс.
Пресс.
Все эти упражнения хорошо развивают общую мускулатуру вашего тела и на начальном этапе идеально подходят для укрепления мышц, развития силы и увеличения мышечной массы.
При подборе веса для выполнения каждого упражнения не стоит торопиться к тяжелым нагрузкам. Начните с легкого веса - это поможет вам прочувствовать упражнения. Вы сможете отработать технику их выполнения, что усилит эффективность ваших занятий. Постепенно вы сами сможете определить с каким весом сможете работать.
От темпа выполнения упражнения так же зависит эффективность ваших тренировок. Не стоит торопится просто изматывая себя бесполезными телодвижениями. Выполняйте каждое упражнение размерено. 2 - 4 секунды на подъем, пауза в верхней точке 1 - 2 секунды, затем 2 - 4 секунды на опускание и опять пауза 1 - 2 секунды в нижней точке. Паузы регулируют время нахождения ваших мышц под напряжением. Для увеличения времени под напряжением паузы можно свести к нулю. Все зависит от веса и вашей подготовленности. Для начала поработайте с темпом 4/2/4/2. Первая цифра - время подъема в секундах, вторая - время паузы, третья - время опускания, четвертая - время паузы. В процессе тренировок вы сами сможете подобрать себе более подходящий вам темп.
На начальном этапе тренироваться следует три раза в неделю, прорабатывая все мышцы на каждой тренировке.
день первый | - тренировка №1 |
день второй | - отдых |
день третий | - тренировка №2 |
день четвертый | - отдых |
день пятый | - тренировка №3 |
день шестой | - отдых |
день седьмой | - отдых |
Понедельник, среда, пятница прекрасно впишутся в этот график, но вы можете выбрать для себя более удобные дни.
Программа тренировок №1.
тренировка №1
Приседания со штангой | - | 8 - 10 повторений |
Становая тяга на прямых ногах | - | 8 - 10 повторений |
Тяга штанги к подбородку | - | 6 - 8 повторений |
Жим штанги лежа | - | 8 - 10 повторений |
Полувер. Тяга штанги из-за головы лежа | - | 8 - 10 повторений |
Жим штанги стоя | - | 8 - 10 повторений |
Подъем штанги на бицепс | - | 8 - 10 повторений |
Скручивания на полу | - | 10 - 12 повторений |
тренировка №2
Становая тяга | - | 6 - 8 повторений |
Вышагивания на платформу | - | 8 - 10 повторений |
Равок штанги на грудь | - | 6 - 8 повторений |
Шраги со штангой | - | 8 - 10 повторений |
Жим штанги на скамье с наклоном вверх | - | 8 - 10 повторений |
Подъем штанги вперед | - | 6 - 8 повторений
|
Жим штанги узким хватом | - | 6 - 10 повторений |
Подъем штанги на бицепс обратным хватом | - | 8 - 10 повторений |
тренировка №3
Румынский подъем | - | 6 - 8 повторений |
Тяга штанги в наклоне | - | 8 - 10 повторений |
Жим штанги сидя из-за головы | - | 6 - 8 повторений |
Отжимания от скамьи | - | 8 - 10 повторений |
Французский жим штанги | - | 6 - 8 повторений |
Подтягивания узким обратным хватом | - | 6 - 10 повторений |
Подъемы коленей в висе | - | 6 - 10 повторений |
Косые скручивания | - | 8 - 10 повторений |
Все упражнения выполняйте последовательно (по кругу), друг за другом. Эта круговая система на начальном этапе считается самой эффективной. Начинать можно с двух кругов и через 3 - 4 недели прибавить еще по одному кругу к каждой тренировке.
Главное не вес отягощения, а правильность выполнения каждого упражнения.
После 5 - 6 недель занятий можно разделить тренировки на две группы, для верха и низа тела, прорабатывая каждую часть дважды за семидневный (недельный) период. Определить количество повторений в каждом сете вы уже сможете самостоятельно, опираясь на прошлые тренировки и свою подготовленность.
день первый | - верх тела программа №1 |
день второй | - низ тела программа №1 |
день третий | - отдых |
день четвертый | - верх тела программа №2 |
день пятый | - низ тела программа №2 |
день шестой | - отдых |
день седьмой | - отдых |
Программа тренировок №2.
верх тела программа №1
Жим штанги лежа | - | 3 - 4 сета |
Отжимания от скамьи | - | 3 - 4 сета |
Тяга штанги в наклоне | - | 3 - 4 сета |
Подтягивания к груди широким хватом | - | 3 - 4 сета |
Жим штанги стоя | - | 2 - 3 сета |
Подъем штанги на бицепс | - | 2 - 3 сета |
Скручивания на полу | - | 3 - 4 сета |
низ тела программа №1
Приседания со штангой на спине | - | 3 - 4 сета |
Становая тяга | - | 3 - 4 сета |
Вышагивания на платформу | - | 3 - 4 сета |
Становая тяга на прямых ногах | - | 2 - 3 сета |
Подъем ног в висе | - | 2 - 3 сета |
Рывок штанги на грудь | - | 2 - 3 сета |
Выпады со штангой | - | 3 - 4 сета |
верх тела программа №2
Жим штанги узким хватом | - | 3 - 4 сета |
Подтягивания узким обратным хватом | - | 3 - 4 сета |
Подъем штанги на бицепс обратным хватом | - | 3 - 4 сета |
Подъем штанги вперед | - | 3 - 4 сета |
Жим штанги на скамье с наклоном вверх | - | 3 - 4 сета |
Тяга штанги к подбородку | - | 2 - 3 сета |
Косые скручивания | - | 2 - 3 сета |
низ тела программа №2
Наклоны со штангой | - | 3 - 4 сета |
Приседания со штангой | - | 3 - 4 сета |
Румынский подъем | - | 3 - 4 сета |
Обратные скручивания | - | 3 - 4 сета |
Вышагивания на платформу | - | 2 - 3 сета |
Рывок штанги на грудь | - | 2 - 3 сета |
По этой схеме одно упражнение выполняется за несколько сетов, после чего переходите к выполнению следующего упражнения. Наиболее подходящий темп для выполнения всех упражнений 4/1/2/1. После 3 - 4 недель темп можно изменить на 4/0/2/0. Старайтесь отдыхать между сетами не более 1 минуты. Не доводите мышцы до отказа. Старайтесь выполнять каждое упражнение с ощущением, что вы смогли бы сделать еще 1 - 2 повторения.
Ошибки новичков.
Добиться набора мышечной массы с помощью изолирующих упражнений - это главная ошибка. Если вы хотите быстро набрать мышечную массу, то используйте для этого базовые упражнения.
Не стоит поднимать больший вес и при этом нарушать технику. Главное правило в бодибилдинге - это правильная техника выполнения упражнения, а вес подбирайте такой, какой позволит вам выполнить все повторения с правильной техникой. Несоблюдение этого правила приведет к травме.
Не нарушайте темп при выполнении упражнения. Имейте ввиду, что плавное опускание отягощения не менее важно как и подъем. Не снижайте нагрузку на мышцы при опускании отягощения.
Не стоит начинать тренироваться по программам опытных спортсменов, это не даст вам положительных результатов. Массу вы не наберете а перетренерованность вам гарантирована.
Кардиотренинг служит для избавления от излишков подкожного жира, но при наборе мышечной массы забудьте о кардиотренировках. Велотренажер или беговая дорожка не совместимы с набором мышечной массы на начальном этапе тренировок.