Жим штанги на скамье с наклоном вниз
Это формирующее упражнение хорошо прорабатывает низ груди, уплотняет и
четко выделяет нижнюю линию груди, а также нагружает передние и средние дельты,
трицепс и передние зубчатые мышцы.
Опустите
спинку скамьи на 30-45 градусов ниже горизонтали. Лягте на скамью и упритесь
подъемами ног в опорные валики. Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, спина
ровная (не прогибайтесь в пояснице и, наоборот, — не округляйте спину). Возьмитесь
за штангу хватом чуть ниже плеч. Снимите гриф с упоров и выжмите его вверх.
Руки выпрямлены. Это и есть исходное положение.
Сделайте вдох и, задержите
дыхание, плавно опустите гриф к нижней части груди. Локти все время смотрят в
стороны. Едва штанга коснется груди, тут же измените направление движения
штанги и выжмите ее вверх в исходное положение. Преодолев самый сложный участок
подъема, сделайте выдох.
Каждое повторение (опускание и подъем штанги)
выполняется одним непрерывным и плавным движением, без остановок. Вернувшись в
исходную позицию, сделайте короткую паузу и выполните следующий повтор.
Не используйте чрезмерно тяжелую штангу. Она может
вынудить вас сделать паузу в нижней точке, а это чревато тем, что фокус
нагрузки сместится с мышц груди на трицепсы.
Мощный выдох после прохождения
самого сложного участка пути во время жима (подъема) штанги — ключевой момент
правильного дыхания. Выдыхая, вы тем самым снижаете кровяное давление в
головной области, которое достаточно высокое в этом упражнении (это обусловлено
задержкой дыхания и тем, что голова находится ниже таза).
Завершив сет,
обязательно встаньте со скамьи (или просто сядьте, чтобы торс принял
вертикальное положение). Предупреждение: если у вас повышенное кровяное
давление или проблемы с циркуляцией крови, не делайте этого упражнения.
Чтобы
добиться максимального сокращения мышц груди и трицепсов, полностью выпрямляйте
руки в верхней точке. Чтобы еще сильнее «достать» мышцы груди, увеличьте
амплитуду движения, заменив штангу гантелями: опускайте их вниз до уровня груди
и выжимайте их вверх по широкой дуге так, чтобы они слегка «клацнули» друг о
друга в верхней точке.