Концентрированный подем гантеля на бицепс Концентрированный подъем на бицепс, это изолирующее упражнение которое прорабатывает середину и низ бицепса и придает ему более выпуклую и отчетливую форму, а также хорошо развивает плече-лучевую мышцу и брахиалис.
Возьмите гантель правой рукой хватом с низу (ладонь смотрит вверх) и сядьте на край скамьи. Поставьте ноги на много шире плеч. Ступни плотно прижаты к полу. Наклонитесь в веред и упритесь нижней частью правого трицепса во внутреннюю часть правого бедра, чуть согните руку в локте. Ладонью левой руки упритесь в правое колено. Это исходное положение.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите бицепс и поднимите гантель к грудной клетке. Преодолев самый тяжелый участок подъема слегка выдохните. Когда гантель почти коснется груди, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепс. Плавно опустите гантель, одновременно делая выдох. Как только гантель достигнет нижней точки, сделайте вдох и начинайте следующее повторение. Закончив все повторения, сделайте столько же повторений левой рукой.
Полностью сконцентрируйтесь на сокращении бицепса и не помогайте себе всем телом. На протяжении всего упражнения трицепс плотно прижат к бедру. Чтобы сфокусировать нагрузку на бицепс, выполняйте подъемы с разворотом в запястьях. В нижней точке ладонь - в вертикальной плоскости, в верхней - хват снизу (ладонь смотрит вверх). Опуская гантель разворачивайте кисть в обратном порядке. Не сгибайте руку в запястьях. Начинать выполнение упражнения можно с левой руки. Это особенно удобно когда левая рука развита слабее правой. Так вы сможете выполнять одинаковое количество повторений обеими руками без нарушения техники выполнения упражнения. А в процессе тренировок сила обеих рук станет одинаковой.
|
