Скручивания на скамье с наклоном вниз

   

 

   Опустите верхний край скамьи под углом 30-40° к горизонтали. Сядьте на нее и уприте голени в валики. Скрестите руки на груди и опуститесь назад — спина, плечи и голова лежат на скамье.

   Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите мышцы живота и начинайте скручивание — вначале от скамьи отрываются плечи и голова, затем спина.

   Поднимайте туловище исключительно за счет усилия мышц живота. Как только между торсом и бедрами образуется прямой угол, замрите на секунду и, выдыхая, еще сильнее напрягите пресс.

    Плавно опуститесь на половину амплитуды. Не расслабляйте пресс и не касайтесь скамьи плечами или головой до конца сета.

   В исходном положении взгляд направлен в потолок, а во время движения — всегда чуть выше скрещенных рук.

 

   На начальном этапе тренировок  не опускайте скамью слишком низко. Начните с легкого наклона скамьи (10 градусов ниже горизонта) и постепенно увеличивайте его. Не рекомендуем опускать скамью более 40 градусов ниже горизонтали. Это чревато тем, что в нижней точке упражнения может произойти чрезмерный прилив крови к голове, что крайне опасно, особенно если у вас слабые кровеносные сосуды.

   Если есть желание увеличить нагрузку, скрестите руки за головой и выполняйте упражнение с той же техникой. Главное при этом — не помогать себе руками. Вы должны лишь слегка касаться затылка пальцами. Ни в коем случае не сгибайте шею, наклоняя подбородок к груди!