Разгибание рук с гантелями лежа Это упражнение позволяет контролировать работу трицепса и равномерно распределяет нагрузку на все три головки трехглавой мышцы, придавая им отчетливую, рельефную форму.
Лягте на скамью и упритесь ступнями в пол. Таз, плечи и голова прижаты к скамье. Спина прямая. Не выгибайте спину в пояснице. Возьмите гантели в обе руки и поднимите их над грудью. Руки строго вертикально вверх. Ладони смотрят друг на друга. Это исходное положение. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание и фиксируя верх рук (от локтя до плеча) в неподвижном положении, напрягите трицепсы и опустите гантели сгибая руки в локтях. Движение происходит только в локтевых суставах, все остальные части тела неподвижны. Как только гантели достигнут крайней нижней точки, еще сильнее напрягите трицепс и без паузы плавно измените направление движения гантелей на противоположное и поднимите гантели вверх, полностью выпрямляя руки. Преодолев самый тяжелый участок подъема сделайте выдох, а затем полностью выпрямите руки. В верхней точке сделайте паузу и еще сильнее напрягите трицепсы. Закончите сет выполнив нужное число повторений. На протяжении всего упражнения верхняя часть рук (от локтя до плеча) должна быть зафиксирована в вертикальном положении. Не старайтесь брать слишком тяжелый вес, особенно на начальном этапе тренировок. Соблюдайте технику выполнения упражнения. Не опускайте гантели над головой во избежании травмы. Руки на ширине плеч. Траектория гантелей строго в вертикальной плоскости. Выполняйте упражнение плавно, без рывков. Опускание и подъем гантелей выглядят как одно плавное движение. Следите за правильной техникой выполнения упражнения на протяжении всего сета. Это упражнение можно выполнять одной и другой рукой поочередно. Так вы сможете более четко контролировать правильность движений.
|
